एब्स और कोर एक्सरसाइज

• अप्रैल 25, 2024

साइकिल
• एक टेबल टॉप पोजीशन में अपने पीठ के घुटनों पर झुकें।
• अपने सिर के पीछे हाथ रखें और दाएं कंधे को उठाएं।
• अपने बायें घुटने की ओर खिंचाव रखें।
• दाहिने पैर को सीधा बाहर फैलाएं लेकिन फर्श को छूना नहीं।
• बारी-बारी से शुरू करने और जारी रखने के लिए वापस लौटें।

काष्ठफलक
• अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर आएं।
• कूल्हों और कूल्हे की चौड़ाई के अलावा सीधे घुटने।
• सीधे अपने कंधों और कंधे की चौड़ाई के नीचे हाथ।
• अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करें और पंजों को जमीन से स्पर्श करें।
• अपने बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा रखें और पंजों को जमीन से स्पर्श करें
• आपका शरीर आपके पैरों के माध्यम से आपके सिर के मुकुट से एक सीधी रेखा में रहना चाहिए।

वैकल्पिक प्लैंक
• अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर आएं।
• कूल्हों और कूल्हे की चौड़ाई के अलावा सीधे घुटने।
• सीधे अपने कंधों और कंधे की चौड़ाई के नीचे हाथ।
• आगे और नीचे अपने अग्रभागों पर आओ। अपने हाथों को एक साथ मिलाएं ताकि आपकी भुजाएं एक त्रिभुज में हों।
• अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करें और पंजों को जमीन से स्पर्श करें।
• अपने बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा रखें और पंजों को जमीन से स्पर्श करें
• आपका शरीर आपके पैरों के माध्यम से आपके सिर के मुकुट से एक सीधी रेखा में रहना चाहिए।

एब्स इन एंड आउट
• फर्श पर बैठे, अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें।
• अपने टेलबोन पर वापस रोल करें।
• घुटने मुड़े हुए हैं और एक टेबल टॉप पोजीशन में हैं।
• दोनों पैरों को आगे और पीछे फैलाएं।

में और बाहर घुटने
• अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर आएं।
• कूल्हों और कूल्हे की चौड़ाई के अलावा सीधे घुटने।
• सीधे अपने कंधों और कंधे की चौड़ाई के नीचे हाथ।
• अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करें और पंजों को जमीन से स्पर्श करें।
• अपने बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा रखें और पंजों को जमीन से स्पर्श करें
• आपका शरीर आपके पैरों के माध्यम से आपके सिर के मुकुट से एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
• अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर आगे की ओर खींचें।
• बाएं घुटने को वापस लौटाएं और दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
• घुटनों को बारी-बारी से जारी रखें।
• अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करें और पंजों को जमीन से स्पर्श करें।
• अपने बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा रखें और पंजों को जमीन से स्पर्श करें
• आपका शरीर आपके पैरों के माध्यम से आपके सिर के मुकुट से एक सीधी रेखा में रहना चाहिए।

ट्विस्ट के साथ कर्ल अप
• घुटने के बल झुकें और पैर फर्श पर सपाट हों।
• अपनी हथेलियों को एक साथ हथेलियों से अपने सामने सीधा करें।
• अपने टेलबोन पर वापस झुकें।
• अपने कोर संलग्न करें और दाईं ओर मोड़ें जहां तक ​​आप कर सकते हैं।
• हथियार अभी भी सामने सीधे हैं और आपके साथ दाईं ओर मुड़ते हैं।
• केंद्र में वापस आएं और बाईं ओर मुड़ें।

ट्विस्ट के साथ कर्ल अप में बदलाव
• एक साथ हथेलियों के बजाय दोनों हाथों में डंबल पकड़ें।
• बारी बारी से पूरे पैर जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।

हिप रोल
• एक टेबल टॉप पोजीशन में अपने पीठ के घुटनों पर झुकें।
• अपनी बाहों को एक टी स्थिति में बढ़ाएँ।
• अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को दाईं ओर नीचे करें जहां तक ​​आप कर सकते हैं, लेकिन जमीन को स्पर्श न करें।
• केंद्र में वापस लाएं और बाईं ओर दोहराएं।
• बारी-बारी से जारी रखें।

क्रंच
• घुटने के बल झुकें और पैर फर्श पर सपाट हों।
• दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने कोर संलग्न करें और अपने सिर और कंधों को उठाएं।
• 2 सेकंड के लिए पकड़ो फिर धीरे-धीरे कम।

सिंगल लेग स्ट्रेच
• टेबलटॉप स्थिति में अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
• अपने सिर और कंधों को ठोड़ी से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• एक घुटने को छाती की ओर खीचें और उस पर दोनों हाथ रखें। दूसरे पैर को 45 डिग्री के कोण पर सीधा फैलाएँ।
• अब पैरों को घुटने पर दोनों हाथों से शरीर के करीब तक खींचे हुए पैर को पीछे की ओर ले जाएं और उल्टे पैर को सीधा फैलाएं। एक धीमी तरल गति में पैरों को स्विच करना जारी रखें।

कोर को स्थिर करना
• पैरों के कूल्हे चौड़ाई से अलग रहें।
• अपनी छाती के सामने सीधे दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें।
• धीरे-धीरे अपनी बाँहों को बाईं ओर घुमाएँ जहाँ तक आप कर सकते हैं और फिर भी अपने धड़ को आगे की ओर स्थिर रखें।
• केंद्र में वापस आएं और दाईं ओर दोहराएं।

डम्बल साइड बेंड्स
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
• आपकी भुजाएं प्रत्येक तरफ डंबल पकड़े हुए हैं।
• अपने धड़ को एंकर करें और धीरे-धीरे बाईं ओर झुकें, जिससे वजन आपके घुटने की ओर आ जाए।


हिप क्रॉस
• पैरों को चौड़ा करके खड़े रहें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें।
• डंबल को पकड़ते हुए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
• अपने श्रोणि को आगे की ओर स्थिर रखें
• दोनों हाथों को बाएं कूल्हे तक ले आएं।
• अपने हाथों को अपनी छाती पर वापस ले जाएं और दाईं ओर दोहराएं।

चोप का उलटा
• आप दोनों हाथों में एक डम्बल को एक साथ पकड़ेंगे।
• पैरों को चौड़ा करके खड़े रहें।अपने घुटने को झुकाओ; अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं और अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ पर लाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
• अपने पैरों को सीधा करें।
• अपनी बाहों को सीधा रखें और एक ही समय में अपने दाहिने कंधे के ऊपर वजन बढ़ाएं।
• बारी-बारी से शुरू करना और जारी रखना।

उल्टा क्रन्च
• फर्श पर लेटकर, घुटने मोड़कर, पैर फर्श पर सपाट और सिर के पीछे हाथ रखकर शुरू करें।
• घुटनों को छाती की ओर उठाएँ, और फिर उसी समय सिर, गर्दन और कंधों को ऊपर लाते हुए घुटनों को शरीर से दूर ले जाएँ।
• अपने सिर को नीचे करें और घुटनों को वापस छाती में खींचें।

बांह और पैर का संतुलन
• अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर शुरू करें।
• अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने सिर को घुटने की तरफ छोड़ें।
• अपने चेहरे को आगे की ओर उठाएं और बाएं पैर को अपने पीछे सीधा ले जाएं। बायाँ पैर उठा हुआ है, फर्श को नहीं छू रहा है।
• एक ही समय में अपने दाहिने हाथ को उठाएं और सामने की ओर आगे बढ़ें। 2 सांसों को रोकें और फिर घुटने और हाथ को नीचे लाएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

लेग लोवर्स
• पैरों को सीधा बाहर की तरफ फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपनी बाहों को एक टी स्थिति में बढ़ाएँ।
• अगर संभव हो तो दोनों पैरों को धीरे-धीरे 90 डिग्री तक उठाएं।
• घुटनों में हल्का सा झुककर रखें।
• दोनों पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें, जमीन को छूने से पहले रुकें।
• धीरे-धीरे उठाना और कम करना जारी रखें।

यदि आपके पास कोई प्रश्न या कोई अभ्यास है, तो आप मुझे बताना चाहेंगे।

वीडियो निर्देश: इस एक्सरसाइज के साथ अपने कोर को मजबूत करें और सही एब्स पाने के लिए। और वीडियो (अप्रैल 2024).