तनाव से राहत के लिए श्वास व्यायाम
तनाव इन दिनों सभी क्रोध है, या बल्कि, यह हमें क्रोध बनाता है। मुझे तनाव से नफरत है; हालाँकि, कुछ चीजों को पाने के लिए तनाव की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। लगातार तनाव, जो हर समय अधिक होने लगता है, बहुत अस्वस्थ होता है और शारीरिक समस्याओं, नींद न आना और बस फ्रैश महसूस कर सकता है। यह स्पष्ट रूप से सोचने और अच्छी तरह से जीने के लिए शांत और आराम महसूस करने में मदद करता है।

तो, तनाव को कम करने या कम करने के लिए कदम क्या हैं? संक्षेप में, शौक, व्यायाम या अन्य गतिविधियों के बारे में सोचें जो आपको आराम महसूस करने में मदद करती हैं और आपको थोड़ी देर के लिए बाहरी दुनिया को भूलने की अनुमति देती हैं। हो सकता है कि आप फिल्मों में जाना या योग करना पसंद करते हों। हो सकता है कि आपको भूलने के लिए कुछ मील चलना या चलना पसंद हो। हो सकता है कि यह गहने बनाने, सिलाई, लकड़ी का काम करने या कारों को बहाल करने का एक शौक है। ये सभी तनाव को कम करने के शानदार तरीके हैं। मेरे पास कुछ डी-स्ट्रेसिंग तकनीकें हैं जिनका मैं उपयोग करता हूं। व्यायाम नंबर एक लगता है; हालांकि, बिस्तर से पहले भारी व्यायाम वास्तव में आपको जगा सकता है। एक्सरसाइज, योगा, ताई ची, मेडिटेशन, सांस लेने के माध्यम से आराम या विजुअलाइजेशन, डी-स्ट्रेस के सभी बेहतरीन तरीके हैं।

कुछ लोगों को सोते हुए या सोते रहने में परेशानी होती है, खुद को शामिल किया। मैंने कई बड़े लोगों को इस बारे में शिकायत करते सुना है। दिन भर सक्रिय रहने और बिस्तर से एक घंटे पहले टीवी, कंप्यूटर और सेल फोन बंद करने से आपको सोने में मदद मिल सकती है। स्ट्रेचिंग, हल्का व्यायाम, पढ़ना, बुनाई, बीडिंग, कुछ भी जो आपको आराम करने में मदद करता है, आपकी नींद की दिनचर्या का हिस्सा बन सकता है।

ब्रीदिंग एक्सरसाइज बहुत स्ट्रेस रिलीवर हैं क्योंकि वे आपको अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने और बाकी सब चीजों को भूलने का कारण बनाते हैं। कुछ तकनीकों को योग और पिलाटे की तकनीकों से अनुकूलित किया गया है। उन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और कहीं भी किया जा सकता है। मेरा पसंदीदा त्वरित, सांस का व्यायाम मेरे गालों को फुलाकर बाहर निकालना है, मेरी सांस को जोर से धक्का देना है, और जब तक मैं शांत महसूस नहीं करता हूं तब तक दोहराएं। यहाँ कुछ साँस लेने की तकनीकें हैं जो आपको शांत करने के लिए आपके रास्ते में शुरू होती हैं।

Stimulating Breath को योग से अनुकूलित किया गया है। अपने मुंह को बंद लेकिन आराम से रखते हुए, अपनी नाक के माध्यम से तेजी से साँस लेना और छोड़ना। आपकी सांस अंदर और बाहर बराबर और यथासंभव कम होनी चाहिए। पहले 15 सेकंड के लिए करें, फिर एक मिनट तक पहुंचने तक पाँच सेकंड तक समय बढ़ाएँ। प्रति सेकंड तीन-इन-आउट श्वास चक्रों का प्रदर्शन करें, फिर प्रत्येक चक्र के बाद सामान्य रूप से सांस लें। यह व्यायाम त्वरित ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए अच्छा है।

रिलेक्सिंग ब्रीथ एक्सरसाइज के लिए अपनी जीभ के सिरे को अपने सामने वाले दांतों के पीछे रखें और अपनी जीभ के चारों ओर मुंह से सांस छोड़ें। जरूरत पड़ने पर आप अपने होठों को पर्स कर सकते हैं। अपने मुंह और अपनी जीभ के माध्यम से पूरी तरह से श्वास छोड़ें। अपने मुंह को बंद करें और अपनी नाक के माध्यम से चार की गिनती तक श्वास लें। सात की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो, फिर अपने मुंह के माध्यम से पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं, जो आठ की गिनती के लिए एक कोष बनाता है। यह एक चक्र है। कुल चार सांसों के लिए तीन बार दोहराएं। अभ्यास के पहले महीने के लिए एक समय में चार साँस के साथ दिन में दो बार करें, फिर आठ साँस तक विस्तार करें।

ब्रेथ काउंटिंग ज़ेन में इस्तेमाल होने वाली तकनीक है, जो बौद्ध धर्म का एक रूप है। इस तकनीक के लिए, एक सीधी रीढ़ के साथ बैठो, सिर थोड़ा आगे झुका हुआ। अपनी आँखें बंद करें और कुछ गहरी साँस लें। स्वाभाविक रूप से साँस लें और अपने आप को साँस छोड़ते हुए एक गिनें। दूसरे साँस छोड़ने पर, दो की गिनती करें, और पांचवें साँस छोड़ना जारी रखें। प्रत्येक चक्र के लिए, शुरुआती साँस पर एक गिनती करें। सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें और दस मिनट तक काम करें।

पूर्ण सांस फेफड़ों को उनकी पूरी क्षमता का उपयोग करता है और शरीर को आराम देता है। डायाफ्राम में साँस लें और पक्षों तक पसलियों का विस्तार करें। श्वास ताकि पेट के ऊपर का हिस्सा ऊपर उठे। आपको लगता है कि कांख के नीचे का विस्तार है और स्तन की हड्डी ऊपर उठ जाएगी। साँस छोड़ने के लिए, एक बार में तीन सांसों की दिशा को उल्टा करें। सांस समान और बराबर होनी चाहिए।

वैकल्पिक नथुने की सांस दोनों नथुने को संतुलित करने में मदद करती है। श्वास लें और दोनों नासिका छिद्रों से अपने फेफड़ों की सारी हवा बाहर निकाल दें। बाएं नथुने के माध्यम से अपने दाहिने नथुने को अपने अंगूठे के साथ धीरे-धीरे बंद करें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो। अपने बाएं नथुने को उसी हाथ की तर्जनी के साथ बंद करें जैसा कि आप दाहिने नथुने से अपना अंगूठा छोड़ते हैं। बाएं नथुने को बंद रखते हुए दाएं नथुने से सांस छोड़ें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। जब तक आप 8 चक्र तक काम नहीं करते तब तक वैकल्पिक नथुने की सांस को दोहराएं। जब आप समाप्त कर लें, तो दोनों नासिका के माध्यम से एक अंतिम साँस लेना और धीरे-धीरे साँस छोड़ें।

साँस लेने में पिलेट्स

पार्श्व श्वास
पेट की मांसपेशियों को गहराई से अंदर खींचते हुए, पेट के संकुचन को बनाए रखें। पीठ के नीचे और पसलियों के नीचे की ओर सांस का विस्तार करें। अपने कांख के नीचे सांस को महसूस करें। धीरे-धीरे साँस छोड़ें; छाती धीरे-धीरे झुकती है। तब तक दोहराएं जब तक सांसें चिकनी और सम हों।

डायाफ्रामिक श्वास
अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल झुकें या एक तटस्थ रीढ़ के साथ बैठें। अपने निचले पेट पर एक हाथ रखो ताकि आप अपनी सांसों को महसूस कर सकें। अपने कंधों को आराम दें, अपनी रीढ़ को स्वाभाविक रूप से आराम दें, और अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। सांस को पक्ष और निचली पसलियों का विस्तार करना चाहिए, डायाफ्राम भरें और श्रोणि में जाएं ताकि आपके पेट को बाहर धक्का दे।सांस को उल्टे क्रम में आने दें: अपने निचले पेट और डायाफ्राम को चपटा करें, अपनी छाती को छोड़ें, और सारी हवा को बाहर निकाल दें। तब तक दोहराएं जब तक प्रत्येक आंदोलन अगले में न बह जाए।

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