कोमल व्यायाम आपकी पीठ को मजबूत करता है

• अप्रैल 20, 2024

पीठ दर्द से बचें और अपनी पीठ को मजबूत बनाने के लिए इन कोमल व्यायामों का प्रयास करें। अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए आपको एक ही समय में अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना होगा। इन मांसपेशियों को आपका कोर कहा जाता है और शरीर के सभी आंदोलन यहां उत्पन्न होते हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको बेहतर आसन और मांसपेशियों की स्थिरता में मदद मिलेगी। जब ये और साथ ही किसी भी व्यायाम को करते हैं तो आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है। किसी भी व्यायाम से जल्दी से बाहर निकलें और अधिक से अधिक लाभ प्राप्त करने से आपको चोट लग सकती है।

कोमल मजबूत बनाने वाले व्यायाम

उल्टा टेबल टॉप
• अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैर फर्श पर सपाट हों।
• घुटने को 90 डिग्री झुकाकर, एक पैर ऊपर खींचें। फिर दूसरे घुटने को ऊपर ले आएं और पैर एक टेबलटॉप बना रहे हैं।
• 10 सांस के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• पूरे आंदोलनों में अपने पेट की मांसपेशियों को दृढ़ रखें।
• दोनों पैरों को जमीन से सटाएं
• मुद्रा को एक बार दोहराएं।

ब्रिज पोज
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट, कूल्हे चौड़ाई अलग।
• अपनी तरफ से आराम करें।
• धीरे-धीरे अपने श्रोणि को उठाएं और अपने कंधों तक सभी तरह से रोल करना शुरू करें।
• एक सीधी रेखा रखें और अपने आप को गुफा में न जाने दें।
• धीरे-धीरे अपनी पीठ को बचाते हुए नीचे रोल करें।
• मुद्रा में 10 सांसों को रोकें और 3 बार दोहराएं।

संशोधित कर्ल
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट, कूल्हे चौड़ाई अलग।
• अपने घुटनों को टेबलटॉप की स्थिति में लाएं।
• छत पर पहुंचने के लिए अपनी उंगलियों के साथ दोनों बाहों को बढ़ाएं।
• अपने सिर और गर्दन को कंधों तक ऊपर उठाएं।
• एक बार जब आप कर्ल में होते हैं, तो अपने पैरों को अपने पैरों की ओर पहुंचाने के साथ अपनी बाहों को सीधा बाहर फैलाएं। 3 सांसें रोकें
• अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए अपने आप को ऊपर उठाएं।
• अपने कंधों को थोड़ा पीछे ले जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर वापस ले जाएं।
• खिंचाव को दोहराएं और 5 बार जारी करें, जब तक आप पहुंच से दूर न हो जाएं।
• फिर धीरे-धीरे पूरी तरह से नीचे रोल करें। 3 बार से शुरू दोहराएँ।

टिड्डी मुद्रा
• अपने पेट के बल अपने सिर के बल लेट जाएं और फर्श की तरफ चेहरा करके लेटें।
• अपने पैरों को लंबा करके अपने पीछे रखें।
• अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए अपने सिर और चेहरे को उठाएं। अपने पैरों को उठाएं। आप दोनों दिशाओं में शरीर को फैला रहे हैं।
• 10 सांसों के लिए रुकें और 3 बार दोहराएं।

प्रकोष्ठ का तख़्त
• फर्श पर एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे।
• अपने ऊपरी शरीर को अपने अग्र-भुजाओं पर गिराएं, जैसे कि वे एक त्रिभुज में हों।
• एक पैर बढ़ाएं और दूसरा सीधा आपके पीछे।
• अपने शरीर को एक सीधी तख़्त स्थिति में रखें।
• अपनी सांस रोक नहीं; अपने कोर संलग्न करें।
• 8-10 सांसों के लिए बने रहें। 2 बार दोहराएं।

बांह और पैर का संतुलन
• फर्श पर एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे।
• अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने उठाएं।
• अपने बाएं पैर को अपने पीछे सीधा रखें। उंगलियों से पैर की उंगलियों तक लंबा खिंचाव।
• 3 सांस लें और छोड़ें। विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रत्येक पक्ष में 5 प्रतिनिधि करें।

आपको अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए इनमें से कुछ सौम्य अभ्यास मिल सकते हैं, जो थोड़े उन्नत हैं और आपको कम समय के लिए पकड़ बनाने और पुनरावृत्ति को कम करने की आवश्यकता हो सकती है। समय के साथ आप अपनी ताकत बढ़ाएंगे और उन सभी को करने में सक्षम होंगे। ये सौम्य अभ्यास आपके पेट, और पीठ (आपके मूल) को मजबूत करेंगे, बशर्ते आपको पीठ दर्द, रीढ़ की स्थिरता और गतिशीलता में कमी आए।

इन या किसी भी व्यायाम को करने से पहले किसी मेडिकल प्रोफेशनल से जांच कराएं। स्वस्थ रहें, खुश रहें!

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