हम सभी ने ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभों के बारे में सुना है। ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छे स्थानों में से एक है वसायुक्त मछली जैसे सामन। मछली बाजार या अपने किराने का मछली काउंटर से सामन का एक अच्छा टुकड़ा के साथ शुरू करो। फ़्रीज़र सेक्शन में पाए जाने वाले पहले से पैक किए गए फ़िल्टर्स में अक्सर नमक मिलाया जाता है और सिर्फ फ्रेशर वर्जन जितना अच्छा नहीं होता है। यदि आपके भोजन में स्वाद अच्छा है तो आप मछली को अपने आहार में शामिल करते रहेंगे। फिश काउंटर से मछली खरीदने का एक और फायदा यह है कि आप आमतौर पर अपनी जरूरत के हिसाब से एक टुकड़ा काट सकते हैं। इस तरह से आप अपनी ज़रूरत से ज़्यादा मछली नहीं खरीदेंगे और न ही मछली खा सकते हैं। यह नुस्खा उन सब्जियों का लाभ उठाता है जो गर्मी के महीनों में प्रचुर मात्रा में उपलब्ध हैं। इसलिए जो पैसा आप सब्जियों पर बचाते हैं उसे लें और मछली का थोड़ा बेहतर टुकड़ा खरीदें।
इस नुस्खा में सब्जियां और सामन 500-कैलोरी से कम ऊर्जा-वर्धक, पौष्टिक रूप से घने भोजन बनाने के लिए संयोजित होते हैं। मछली में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और सब्जियों में 8 ग्राम फाइबर आपको घंटों तक भरा रखेगा। हममें से अधिकांश को अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम नहीं मिलता है ताकि औसत आहार में प्रचलित सोडियम का मुकाबला किया जा सके। लेकिन यह डिश पोटैशियम की मात्रा 2,113 है। यह विटामिन बी -12 के अनुशंसित दैनिक भत्ता के 57 प्रतिशत और विटामिन बी -6 के अनुशंसित दैनिक भत्ते के 78 प्रतिशत के साथ आपकी ऊर्जा को भी बढ़ावा देगा। यदि आप एक समय में सभी सब्जियां नहीं खा सकते हैं, तो आप अगले दिन एक स्वस्थ शाकाहारी दोपहर के भोजन के लिए चावल या क्विनोआ के साथ बचे हुए मिश्रण को मिला सकते हैं।
यह नुस्खा एक सेवारत बनाता है और अधिक लोगों के लिए समायोजित किया जा सकता है।
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
2 कप तोरी, कटा हुआ या स्ट्रिप्स में कटौती
1 टमाटर, diced
1/2 प्याज, कटा हुआ या कटा हुआ
1 बड़ा चम्मच इतालवी मसाला
3-4 औंस साल्मन फ़िले
जैतून के तेल को एक कड़ाही में गर्म करें जिसमें एक ढक्कन हो। कड़ाही में तोरी, टमाटर, प्याज और इतालवी मसाला जोड़ें। सब्जियों के नरम होने तक पकाएं। सब्जियों और कवर के ऊपर सामन का बुरादा रखें। यदि आपके पास एक लिडेड स्किललेट नहीं है, तो आप पैन में भाप को पकड़ने और सामन पकाने के लिए पैन को टिनफ़ोइल के साथ कवर करके एक ही प्रभाव पैदा कर सकते हैं। पांच से सात मिनट तक पकाएं, या जब तक कि सामन एक कांटा के साथ आसानी से न बह जाए। तत्काल सेवा।
पोषण संबंधी जानकारी: 443 कैलोरी, 80 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 93 मिलीग्राम सोडियम, 2113 मिलीग्राम पोटेशियम, 8 ग्राम फाइबर, 33 ग्राम प्रोटीन, 104% आरडीए विटामिन ए, 57% आरडीए विटामिन बी -12, 78% आरडीए विटामिन बी -6, 91% आरडीए विटामिन सी, 70% आरडीए नियासिन, 78% आरडीए सेलेनियम (स्पार्कलिप्स पाइप पर अनुमानित पोषण की जानकारी)