व्यायाम विश्वकोश में खिंचाव

• अप्रैल 19, 2024

कार के शीशे के वाइपर
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को अपने बिस्तर पर रखें। धीरे से दोनों घुटनों को साइड में रख दें। एक पुनरावृत्ति के रूप में बाईं ओर के दाईं ओर 5 बार गिनती के बारे में ऐसा करें।

घुटने और हिप खिंचाव
अपनी पीठ के बल लेट जाइए, अपने दाहिने घुटने को अपने सीने की तरफ अपने हाथों को जांघ के पीछे की तरफ रखें। लगभग 5 गहरी सांसें रोकें।

अपने दाहिने घुटने के साथ अभी भी अपनी छाती की ओर आयोजित किया जाता है, घुटने को अपने दाहिने हाथ में पकड़कर छोड़ें। इसे कुछ सेकंड के लिए वहीं पर रहने दें और फिर अपने दाहिने हाथ से घुटने की टोपी को घुटनों को धीमे घेरे में ले जाना शुरू करें। यह आंदोलन घुटने और कूल्हे के जोड़ों और श्रोणि को खोल देगा। दूसरी तरफ पूरा घुटने का खिंचाव दोहराएं।

घुटनों से छाती तक
दोनों घुटनों को छाती की ओर खींचें और प्रत्येक घुटने के ऊपर एक हाथ रखें। एक साँस छोड़ते पर घुटनों को अपनी छाती में खींचें। श्वास लें और अपने शरीर से घुटनों की लंबाई को दबाएं। सांस छोड़ें और घुटनों को पीछे खींचते हुए अपनी छाती को हवा से दबाएं। इस अभ्यास को 5-8 बार दोहराएं।

पेल्विक उठाता है
अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल झुकें, पैरों को सपाट और अपने हाथों को अपनी तरफ रखें। साँस लेना अपने पैरों को बिस्तर में दबाएं और धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पीठ के फ्लैट को बिस्तर के खिलाफ दबाएं। 5 बार दोहराएं।

हाथ और पैर
आराम से पैरों को सीधा करके या घुटनों के बल झुककर अपनी बांहों को उठाएं और धीमे कलाई के घेरे बनाएं। अपनी उंगलियों को चौड़ा और फिर एक साथ फैलाएं; उंगलियों को अपनी ओर खींचें और फिर उन्हें दबाएं।

संशोधित बैक एक्सटेंशन्स
• अपने पेट के बल लेटकर अपने शरीर को सहारा देते हुए लेटें।
• अपनी ऊपरी पीठ को ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनी को फर्श से नीचे दबाएं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग किए बिना अपनी पीठ को चाप की अनुमति दें।
• जब आप दबाते हैं, तो अपने कूल्हों या श्रोणि को फर्श से न उतरने दें।
• 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर आराम करो। 2 से 4 बार दोहराएं।

पुल
• घुटने के बल झुकें और पैर फर्श पर सपाट हों।
• अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपनी एब्स की मांसपेशियों को कस लें।
• अपनी एड़ी को फर्श पर धकेलें, अपने नितंबों को निचोड़ें, और अपने कूल्हों, पीठ और कंधों को फर्श से उठाएं, इस क्रम में, जब तक आपके कंधे, कूल्हे और घुटने सभी एक सीधी रेखा में न हों।
• लगभग 6 सेकंड सामान्य रूप से सांस लें, और फिर धीरे-धीरे अपने शूलर्स, पीठ, और कूल्हों को फर्श पर रखें।
• 10 सेकंड तक आराम करें। 8 से 12 दोहराव करें।

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