टेन मिनट वर्कआउट चैलेंज
गर्मियों के लिए आकार देने के लिए तैयार हैं? बॉडी वेट एक्सरसाइज का उपयोग करके डिज़ाइन किए गए इस वर्कआउट के साथ चुनौती लें। कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है, हालांकि आप फर्श के कुछ अभ्यासों के लिए एक चटाई का उपयोग करना चाह सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह उत्तरोत्तर अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाएगा। वर्कआउट केवल 10 मिनट का होता है इसलिए अभी शुरू होने के लिए कोई बहाना नहीं है।

अपने चयापचय को शुरू करने के लिए आप इसे अपनी वर्तमान दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। यदि आप वर्कआउट नहीं कर रहे हैं, तो यह उन वर्कआउट्स के साथ आरंभ करने का एक शानदार तरीका है जो कम लेकिन प्रभावी हैं। सप्ताह में पांच दिन वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया जाता है, लेकिन यदि आप जल्दी परिणाम देखना चाहते हैं तो आप एक अतिरिक्त दिन जोड़ सकते हैं। आप दस मिनट की कसरत भी कर सकते हैं, दिन में दो बार अगर आप ऊर्जावान महसूस कर रहे हैं और एक बड़ी चुनौती चाहते हैं।

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करना याद रखें। यदि आप किसी विशेष व्यायाम से अपरिचित हैं तो नीचे दिए गए व्यायाम नोट देखें। वर्कआउट शुरू करने से पहले पांच मिनट की वॉक से शुरुआत करें। वर्कआउट के दौरान मार्च में अगर आपको ब्रेक की जरूरत है और जरूरत पड़ने पर प्रत्येक व्यायाम को संशोधित करें।

सप्ताह 1 और सप्ताह 2

सोमवार, बुधवार, शुक्रवार (सेट के बीच कोई आराम नहीं के साथ इन पांच अभ्यासों को दो बार पूरा करें)

1. बुर
2. पुश-अप
3. बर्पी पुश-अप्स
4. पर्वतारोही
5. ट्राइसेप पुश-अप

मंगलवार गुरुवार

1. स्क्वाट्स
2. बारी-बारी से फेफड़े
3. जंप स्क्वाट्स
4. फेफड़े कूदें
5. उठो बैठो


सप्ताह 3 और सप्ताह 4 (सप्ताह 4 - इन समान अभ्यासों की कोशिश करें लेकिन उन्हें दिन में दो बार करें- कुल बीस मिनट के लिए- सुबह दस मिनट और दोपहर में एक और दस मिनट अधिक कैलोरी बर्न करने की कोशिश करें)


सोमवार, बुधवार, शुक्रवार (सेट के बीच कोई आराम नहीं के साथ इन पांच अभ्यासों को दो बार पूरा करें)

1. जंपिंग जैक
2. जंप स्क्वाट
3. उच्च घुटने
4. पर्वतारोही
5. बर्पी पुश-अप्स

मंगलवार गुरुवार

1. ट्राइसेप पुश-अप्स
2. साइकिल
3. पर्वतारोही
4. साइकिल
5. ट्राइसेप पुश-अप्स


व्यायाम नोट:

1. जंपिंग जैक-एक साथ पैरों के साथ और अपनी तरफ से हथियार। जब आप अपनी बाहों को उपर लाते हैं और फिर शुरू करने की स्थिति में लौट आते हैं, तो अपने पैरों को चौड़ा करें। हाथों को ओवरहेड और ताली लाकर संशोधित करें क्योंकि आप वैकल्पिक रूप से दाहिने और बाएं पैर को टैप करते हैं। 25 दोहराव

2. स्क्वाट्स - पैरों के कूल्हे की चौड़ाई से अलग खड़े होकर शुरू करें। कूल्हों पर झुकें जैसा कि आप कम करते हैं और अपने कूल्हों को अपने घुटनों को एड़ियों के साथ जोड़कर पीछे धकेलते हैं। तुरंत खड़े होने के लिए वापस आ जाएं और आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। 25 दोहराव

3. घुटने के बल खड़ी कोहनी - पैरों के नितंब की चौड़ाई को भुजाओं के साथ ऊपर की ओर रखना। दाएं कोहनी को बाएं घुटने पर लाएं और बाएं कोहनी को दाहिने घुटने पर लाएं। इस अभ्यास पर आगे झुकने से बचें। 12 पुनरावृत्ति करें (एक पूर्ण पुनरावृत्ति के रूप में दाईं और बाईं गिनती)

4. बर्प्स - खड़े होकर शुरू करें, घुटनों को मोड़ें और हाथों को फर्श पर लाएं। स्थिति को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैरों को वापस कूदें। तुरंत अपने पैरों को अपने हाथों से ऊपर कूदें और वापस खड़े होने के लिए आएँ, हाथों को उपर की ओर पहुँचाएँ, और ऊपर कूदें। अपने पैरों को वापस पुशअप स्थिति में ले जाकर संशोधित करें, अपने पैरों को अपने हाथों पर वापस लाएँ और वापस खड़े होने के लिए आएँ। 12 पुनरावृत्ति करें

5. माउंटेन क्लाइम्बर्स - पुशअप पोजीशन में घुटनों को सीने की ओर ले आते हैं। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो हृदय की गति को बढ़ाने के लिए घुटनों को जल्दी से वैकल्पिक करें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अभ्यास के दौरान कूल्हों को उठाने से बचें। 12 पुनरावृत्ति करें (एक पूर्ण पुनरावृत्ति के रूप में दाईं और बाईं गिनती)

6. पुश-अप्स- सबसे अच्छे समग्र अभ्यासों में से एक। यदि आपको संशोधित करने की आवश्यकता है, तो कूल्हों के नीचे हाथों और कलाई से शुरू करें और कूल्हों के नीचे फर्श पर घुटने रखें। अपने वज़न को थोड़ा सा आगे की ओर करें और अपनी भुजाओं को झुकते हुए आधा नीचे करें और वापस ऊपर की ओर धक्का दें। अपने पैर की उंगलियों को एक तख़्त स्थिति में और शरीर को एक सीधी रेखा में उन्नत करें, शरीर को कोहनी पर आधा झुकते हुए नीचे करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें। 12 पुनरावृत्ति करें

7. ट्राईसेप पुश-अप्स- नियमित रूप से पुश अप के रूप में एक ही स्थिति, लेकिन कंधों के नीचे कलाई के साथ हाथ प्लेसमेंट। जब आप कम करते हैं, तो अपनी कोहनी को अपने पसली के पिंजरे के पास रखें और आधे रास्ते को नीचे रखें और फिर पीछे की ओर धक्का दें। अपने घुटनों पर संशोधित करें; अपने पैर की उंगलियों पर उन्नत

8. बर्पी पुश-अप- पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग करना शुरू करें। हाथों को पैरों के सामने फर्श पर लाएं। कूद या कदम वापस स्थिति को पुश करने के लिए। अपने घुटनों या पैर की उंगलियों पर एक पुश अप करें। तुरंत खड़े होने के लिए वापस कूदो।

9. जंप स्क्वाट- एक साथ पैरों से शुरू करें। अपने पैरों को चौड़ा करके कूदें क्योंकि आप अपने कूल्हों को स्क्वैट स्थिति में नीचे गिराते हैं। शुरू करने के लिए तुरंत वापस कूदें।

10. साइकिल- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटना शुरू करें। अपनी उंगलियों को अपने कान और कोहनी के पीछे रखें। दाएं कोहनी को बाएं घुटने पर लाएं और जब आप अपना दाहिना हाथ बढ़ाते हैं। एक पूरी पुनरावृत्ति के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं।





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