वीक 6-फाइनल एक्सरसाइज ट्यून अप

• अप्रैल 20, 2024

खैर आपने इसे 6 सप्ताह में बनाया है। आपके पास कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण, प्रतिरोध प्रशिक्षण, सर्किट प्रशिक्षण और योग, पिलेट्स योजनाएं हैं। ये आपके व्यायाम को बेहतर बनाने के उपकरण हैं, इसलिए इसे एक साथ रखने का समय है। जब तक आप सही तत्वों को शामिल करते हैं तब तक व्यायाम के प्रकार का मिश्रण आकार में रहने के लिए एकदम सही है। 6-सप्ताह के व्यायाम ट्यून अप का उपयोग करके टुकड़ों को एक साथ कैसे रखा जाए, इसका एक उदाहरण यहां दिया गया है। अपना साप्ताहिक वर्कआउट बनाने के लिए इसका उपयोग करें।

कार्डियो
आपके पास कार्डियो के लिए तीन विकल्प हैं: स्टेडी-स्टेट वॉक; HIIT वॉक; सर्किट प्रशिक्षण

शक्ति
आपकी पसंद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हैं; प्रतिरोध प्रशिक्षण; सर्किट प्रशिक्षण; पिलेट्स और योग

लचीलापन और कोर को मजबूत बनाना
आपकी पसंद पिलेट्स और योग हैं; और व्यायाम विश्वकोश में एब्स और कोर व्यायाम

सोमवार
कार्डियो: HIIT चलना (15 मिनट)
प्रतिरोध प्रशिक्षण: एक और 10 मिनट के लिए कसरत से कई अभ्यास करें
कोर को मजबूत बनाना: उपरोक्त संसाधनों में से कुछ अभ्यास चुनें

मंगलवार
शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह 2 (20-25 मिनट) से कुल शरीर की कसरत का उपयोग करें
लचीलापन: सप्ताह 5 (5-10 मिनट) से कुछ योग या पिलेट्स जोड़ें

बुधवार
कार्डियो एंड स्ट्रेंथ: वीक 4 से सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट का उपयोग करें - 1-3 बार सर्किट दोहराएं

गुरूवार
कार्डियो: सप्ताह 1 (15-20 मिनट) से HIIT वर्कआउट का उपयोग करें यदि आप जल्दी में हैं, तो पिलेट्स से कुछ मुख्य सुदृढ़ीकरण अभ्यासों को न जोड़ें; योग - सप्ताह 5; या व्यायाम विश्वकोश में एब्स और कोर व्यायाम

शुक्रवार
शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह 2 (15 मिनट) से HIIT शक्ति कसरत का उपयोग करें
लचीलापन: पिलेट्स और सप्ताह 5 कसरत से योग (जितना चाहें उतना समय)

ठीक है, मुझे पता है कि आप वर्कआउट के संयोजन की मजेदार और बहुमुखी प्रतिभा को समझते हैं, लेकिन एक सप्ताह का उदाहरण दें। इस सप्ताह हम 3 दिनों के कार्डियो और 2 दिनों की ताकत के मानक प्रारूप का उपयोग करेंगे।

सोमवार
कार्डियो: वीक 1 से स्टेडी-स्टेट वॉक का उपयोग करें

मंगलवार
शक्ति: सप्ताह 4 से प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत का उपयोग करें
कुछ अतिरिक्त कोर सुदृढ़ीकरण जोड़ें

बुधवार
कार्डियो एंड स्ट्रेंथ: वीक 4 से सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट का उपयोग करें - 1-3 बार सर्किट दोहराएं

गुरूवार
लचीलापन और ताकत: सप्ताह 5 से योग-पिलेट्स कसरत का उपयोग करें

शुक्रवार
कार्डियो: सप्ताह 1 से HIIT वॉक
यदि आपके पास समय है तो युगल प्रतिरोध और कोर मजबूत बनाने वाले व्यायाम चुनें

मैंने सोमवार-शुक्रवार के सप्ताह में एक मानक का उपयोग किया है, लेकिन यदि आप सप्ताहांत पर व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो बस इसे मिलाएं। बैक टू बैक दो भारी ताकत नहीं है। इसके अलावा, दो HIIT वर्कआउट को बैक टू बैक न करें। इस प्रकार के वर्कआउट के बीच आपके शरीर को आराम करने और मरम्मत करने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

इन वर्कआउट्स या किसी भी एक्सरसाइज को आजमाने से पहले हमेशा मेडिकल प्रोफेशनल से जांच करवाएं। स्वस्थ रहें, खुश रहें!

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एक स्वस्थ और सुरक्षित कसरत शुरू करने के लिए आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है, उसे जानें।

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