योग और पिलेट्स-सप्ताह 5 व्यायाम ट्यून अप
पांच सप्ताह के लिए मैं व्यायाम के नरम प्रकार के एक जोड़े को पेश करता हूं। हालाँकि आपके द्वारा उन्हें पूरा करने के बाद आप बता सकते हैं कि वे वास्तव में समग्र फिटनेस में कितने प्रभावी हैं। योग और पिलेट्स दोनों सुखदायक, शांत और कठिन हो सकते हैं। यहाँ मैं कुछ पोज़ को एक दिनचर्या में शामिल करने जा रहा हूँ जिसे आप अपने वर्कआउट प्लान में शामिल करना चाहेंगे।

1.सौ

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और सांस लें। महसूस करें कि आपका शरीर प्रत्येक साँस के साथ चटाई में बसना शुरू कर देता है।
• अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं।
• अपने सिर और गर्दन को तब तक उठाएं जब तक आपको महसूस न हो जाए कि आपके कंधे ब्लेड आपके मैट के खिलाफ दबाए गए हैं।
• अपनी बाहों को फर्श से 6 इंच ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपनी बाजुओं को ऊपर-नीचे करना शुरू करें।
• 5 सांस के लिए श्वास लें और 5 सांस छोड़ें। यह 10 पुनरावृत्ति है। पम्पिंग और सांस की गति तब तक जारी रखें जब तक आप 100 पुनरावृत्तियों तक नहीं पहुंच जाते।
• यह संभवत: कुछ ऐसी चीजें हैं जिनके लिए आपको निर्माण करना होगा।

2.केन के साथ रॉक

• अपनी पीठ पर रहें और दोनों घुटनों को अपनी छाती में खींचें
• धीरे से रीढ़ को छुड़ाने के लिए आगे-पीछे हिलाएँ

3.हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

• घुटने के बल झुकें और दोनों पैर फर्श पर रखें
• अपने दाहिने पैर को सीधे हवा में उठाएं
• जहाँ तक हो सके पैर को शरीर की ओर खींचे, लेकिन ध्यान रहे कि ज्यादा सख्त न हो; 5 सांसें रोकें
• अपने दाहिने हाथ में पैर पकड़ें और इसे दाईं ओर गिरने दें; दोनों कूल्हों को फर्श पर रखें
• पैर को वापस केंद्र में लाएं; अपने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती में खींचें
• फिर पैर को शुरू करने की स्थिति में वापस लाएं।
• बाएं पैर से दोहराएं

4.एकल पैर

• टेबलटॉप स्थिति में अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें
• अपने सिर और कंधों को ठोड़ी से थोड़ा ऊपर उठाएं
• एक घुटने को छाती की ओर खीचें और उस पर दोनों हाथ रखें। दूसरे पैर को 45 डिग्री के कोण पर सीधा फैलाएँ
• अब पैरों को घुटने पर दोनों हाथों से शरीर के करीब तक खींचे हुए पैर को पीछे की ओर ले जाएं और उल्टे पैर को सीधा फैलाएं। एक धीमी तरल गति में पैरों को स्विच करना जारी रखें
• अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें और अपने एब्डोमिनल को उलझाएं
• प्रत्येक पैर पर 8 बार दोहराएं

5.सिर से घुटने तक की मुद्रा

• अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठें
• अपने बाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को दाहिनी जांघ के अंदर आराम करने के लिए ऊपर लाएं।
• लंबा और धीरे-धीरे बैठें और दोनों हाथों को सीधे दाहिने पैर के ऊपर से आगे की ओर मोड़ें
• इस तरफ रहें और घुटने से ऊपर की ओर घूमें
• प्रत्येक 5 सांसों के लिए प्रत्येक मुद्रा को पकड़ें।
• दूसरी तरफ लौटकर दोहराएं

6.घुटने की मुद्रा में घूमने वाला सिर

• सिर से घुटने तक की मुद्रा में उसी स्थिति में रहें
• अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें
• अपनी छाती को उठाएं और दाईं ओर मुड़ें
• अपने दाहिने हाथ को अपने पैर के नीचे चलाएं
• अपने श्रोणि को आगे झुकाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं
• अपनी ठोड़ी को अपने बाएं कंधे की ओर मोड़ें
• दूसरी तरफ दोहराएं - 5 साँस के लिए पकड़ो


7.बैठा फॉरवर्ड बेंड ट्विस्ट

• अपने दोनों पैरों को सामने सीधा करके बैठें
• अपनी रीढ़ को लंबा खींचते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं
• साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को अपनी जाँघों या घुटनों पर रखें
• एक सपाट पीठ रखें - 5 गहरी साँस के लिए पकड़ो
• आराम से आगे बढ़ें और अपनी बाहों को उतना ही आगे बढ़ाएं जितना आरामदायक हो - 5 गहरी सांसों के लिए पकड़ रखें
• धीरे-धीरे ऊपर आते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को धीरे-धीरे ऊपर लाएँ
• अपने हाथों को अपनी गोद में रखें, हथेलियों का सामना करें और कुछ गहरी साँसें लें

8.डबल पैर खिंचाव
• अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैरों को सपाट रखें
• अपने घुटनों को अपने शरीर के करीब खींचें
• एक ही समय में, अपने पैरों को लगभग 60 डिग्री तक सीधा फैलाएं; अपने सिर और कंधों को उठाएं; अपनी बाहों को हवा में और वी स्थिति में विस्तारित करें
• अपने घुटनों को वापस अंदर खींचें; अपनी भुजाओं को अपनी ओर खींचे; अपने सिर और कंधों को पीछे रखें
• 8 प्रतिनिधि जारी रखें

9.घूमने वाला मोड़
• अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैरों को सपाट रखें
• अपने बाएं पैर को दाईं ओर से पार करें; अपनी बाहों को फर्श पर T में रखें
• अपने पैरों को बाईं ओर धीरे-धीरे छोड़ें; 5 सांसें रोकें
• केंद्र में वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

10.पैर ऊपर दीवार

• आपको एक खाली दीवार पर जाने की आवश्यकता होगी; यदि आप चाहें तो अपनी चटाई ले लो
• दीवार के करीब जितना हो सके बग़ल में बैठें
• अपने बट को दीवार के खिलाफ दबाएं और अपने पैरों को दीवार से सीधा ऊपर उठाएं
• दीवार के खिलाफ अपनी स्थिति को समायोजित करने के लिए आपको कुछ लड़खड़ाहट को शामिल करना पड़ सकता है
• यह एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है और इसे तब तक आयोजित किया जाना चाहिए जब तक आप इसे पसंद करते हैं; मैं न्यूनतम पांच मिनट का सुझाव देता हूं।

हमेशा इन या किसी अन्य व्यायाम को करने से पहले किसी मेडिकल प्रोफेशनल से जांच करवाएं। स्वस्थ रहें, खुश रहें।

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एक स्वस्थ और सुरक्षित कसरत शुरू करने के लिए आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है, उसे जानें।





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