स्तन कैंसर के खतरे को कम करने के लिए बीएमआई कम करें

• मई 4, 2024

आपका बीएमआई या बॉडी मास इंडेक्स आपकी ऊंचाई और वजन के आधार पर आपके शरीर की वसा को मापने का एक तरीका है। स्वास्थ्य पेशेवरों की सलाह है कि 18.5 और 24.9 के बीच एक बीएमआई आदर्श है। 25 से 29.9 के बीएमआई को अधिक वजन माना जाता है, जबकि 30 से अधिक कुछ भी मोटापे से ग्रस्त है। आप नियमित रूप से व्यायाम करके और सक्रिय जीवनशैली अपनाकर अपने बीएमआई को कम कर सकते हैं। सर्वोत्तम रणनीतियों में कार्डियो चालों का मिश्रण शामिल है जो आपके दिल की दर को और आपके बीएमआई को नीचे लाते हैं।

घर पर कसरत
2 से 3 मिनट के लिए जगह में मार्च करके वार्म अप करें। 25 जंपिंग जैक और 10 स्क्वेट्स के साथ पालन करें। अपने दाहिने पैर के साथ एक कुर्सी पर अगला कदम। पहले दाहिने पैर के साथ कदम रखें और फिर से अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 सेट पूरा करें। 30 से 60 सेकंड के लिए मार्च में यदि आप बहुत अधिक थकान महसूस करने लगते हैं। 25 जंपिंग जैक के साथ जारी रखें। वैकल्पिक रूप से, आप 25 मिनट के लिए रस्सी कूद सकते हैं या 2 मिनट के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे भाग सकते हैं। आप ट्रेडमिल या ट्रैम्पोलिन पर जॉगिंग भी कर सकते हैं। यहां आपका लक्ष्य अपने दिल को लक्ष्य क्षेत्र में धकेलना है। कैलोरी जलाने के लिए सबसे अच्छा आपके अधिकतम हृदय गति का 60-85% लक्ष्य हृदय गति है। अधिकतम हृदय गति की गणना आपकी आयु को 220 की संख्या से घटाकर की जाती है।


जिम में कसरत
एक दिनचर्या विकसित करें जिसमें कार्डियो और वेट ट्रेनिंग का मिश्रण शामिल हो। उदाहरण के लिए, कार्डियो मशीनों, यानी अण्डाकार या सीढ़ी चढ़ने वाले का उपयोग 30 से 45 मिनट तक करें। हर हफ्ते कम से कम दो बार 15 मिनट का वेट ट्रेनिंग शामिल करें। अन्य अच्छे विकल्प स्पिन और रिबाउंडिंग क्लास हैं।

अंतराल शामिल करें
कैलोरिक बर्न को बढ़ावा देने के लिए अधिक मध्यम गतिविधि के साथ तीव्र शारीरिक गतिविधि की वैकल्पिक अवधि दिखाई गई है। अपनी अगली सैर में कई 30 से 60 सेकंड स्प्रिंट डालकर इसे आज़माएं। आप तैराकी, टेनिस या बाइकिंग जैसी अन्य एरोबिक गतिविधियों के साथ ऐसा कर सकते हैं। बस समय-समय पर गति उठाओ।

फिटनेस के लिए प्रतिबद्ध
सप्ताह के अधिकांश दिनों में एरोबिक गतिविधि के 30 मिनट के लिए निशाना लगाओ। ऐसे स्तर पर व्यायाम करना सुनिश्चित करें जो कम से कम मध्यम चुनौतीपूर्ण हो। एक अच्छा गेज आपकी सांस है। जब आप व्यायाम करते हैं तो आपको थोड़ा कठिन सांस लेना चाहिए लेकिन आपको सांस नहीं छोड़नी चाहिए। नियमित व्यायाम आपको प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड खोने में मदद कर सकता है और अंततः आपके बीएमआई को कम कर सकता है।

जिम के बाहर सोचो
अपनी समग्र गतिविधि को बढ़ाकर अपने बीएमआई को कम करें। सोचो क्या आप केवल जिम में कैलोरी जला सकते हैं? फिर से विचार करना। दिन भर की आपकी सभी गतिविधियाँ आपको स्वस्थ वजन पाने में मदद कर सकती हैं। विस्तारित अवधि के लिए बैठने से बचें और अपने गतिविधि स्तर को बढ़ावा देने के लिए पैडोमीटर पहनने पर विचार करें। आपके द्वारा जलाया जाने वाला प्रत्येक कैलोरी आपके बीएमआई को कम करने में मदद करेगा।

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