रोटेटर कफ - कंधे के दर्द से कैसे बचें

• मई 20, 2024

संभावना है, यदि आप कंधे के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो रोटेटर कफ शामिल है। रोटेटर कफ चार मांसपेशियों से बना होता है - सुपरसिनैटस, इन्फ्रास्पिनैटस, टेरस माइनर और सबस्पेकुलारिस - जो कंधे के आंदोलन के लिए एक स्थिर आधार प्रदान करते हैं।

कंधे की स्थिरता बोनी संरचना के बजाय इन चार मांसपेशियों के माध्यम से प्रदान की जाती है। ये मांसपेशियां कंधे के जोड़ में ह्यूमरस (ऊपरी बांह की लंबी हड्डी) के सिर को रखने और पकड़ने के लिए जिम्मेदार होती हैं। यदि ह्यूमरस के सिर को सही ढंग से तैनात नहीं किया जाता है, तो यह अधिक हड्डी, एक्रोमेशन, टेंडन और बर्सा (संयुक्त में एक बोरी की तरह, तरल पदार्थ से भरा कुशन) को दर्द और सूजन का कारण बनता है। जब ह्यूमरस के सिर को सही ढंग से तैनात किया जाता है, तो हाथ को स्थानांतरित करने और स्थिति में आने वाली बड़ी मांसपेशियां कुशलता से और ठीक से काम कर सकती हैं।

क्योंकि कंधे की स्थिरता स्नायुबंधन और मांसपेशियों जैसे नरम ऊतकों द्वारा प्रदान की जाती है, कंधे में गतिविधि के लिए गति के एक विस्तृत चाप में हाथ और हाथ को स्थिति देने की बहुत क्षमता होती है। हालांकि, कंधे की मांसपेशियों के मोच और उपभेदों के लिए एक संयुक्त जोखिम से भी अधिक जोखिम होता है जो हड्डी से इसकी स्थिरता (जैसे कोहनी) प्राप्त करता है।

भले ही एक स्वस्थ कंधे की मांसपेशियां अच्छी तरह से संतुलित तालमेल में काम करती हैं, लेकिन कंधे की आवक (आंतरिक रोटेटर्स) को घुमाने वाली मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से उन लोगों की तुलना में अधिक मजबूत होती हैं जो कंधे को बाहर की ओर घुमाते हैं (बाहरी रोटेटर्स)। हालांकि, यह बाहरी रोटेटर्स हैं जो कंधे के जोड़ में अंतिम सिर की उचित स्थिति के लिए आवश्यक हैं।
जब रोटेटर कफ की मांसपेशियां संतुलन में होती हैं, तो कंधे की गति दर्द रहित होती है। जब मांसपेशियां संतुलन से बाहर हो जाती हैं, तो चोट, दर्द और सूजन का खतरा बढ़ जाता है। गोल कंधे की मुद्रा जो अक्सर कंप्यूटर और डेस्क के काम से विकसित होती है, जिससे मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है। हाथ और कोहनी के दर्द का अनुभव करने वालों का एक बड़ा प्रतिशत कंधे का दर्द भी होता है।

रोटेटर कफ की चोटों को रोकने के लिए, निम्नलिखित करना महत्वपूर्ण है:

• आंतरिक रोटेटर्स को स्ट्रेच करें
  
  • अपने दाहिने हाथ के साथ अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई पर, कोहनी मुड़ी हुई 90 डिग्री पर लेटें। अपने दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए, अपने हाथ को अपने कूल्हे द्वारा चटाई की ओर लाते हुए धीरे से अपने कंधे को घुमाएं। 20 सेकंड के लिए पकड़ो। 2-3 बार दोहराएं। पक्ष स्विच करें और बाईं ओर खिंचाव।
  • अमेरिकन एकेडमी ऑफ आर्थोपेडिक सर्जन के जर्नल से पोस्टीरियर कैप्सूल स्ट्रेच की तस्वीर
    
  • चित्र ए - गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में समर्थन देने के लिए एक तकिया का उपयोग करें और कंधे को धीरे से खींचें, आक्रामक रूप से नहीं।
  
  
• छाती को स्ट्रेच करें
  • एक दरवाजे से खड़े होकर, कंधे की ऊंचाई पर या थोड़ा नीचे कोहनी के साथ दरवाजे के फ्रेम के साथ अपने दाहिने अग्र भाग को आराम दें। दरवाजे की चौखट पर अग्रभाग रखते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी बांह से दूर करें जब तक कि आप छाती के पार और कंधे के सामने एक कोमल खिंचाव महसूस न करें। यदि आप पीठ में एक चुटकी महसूस करते हैं, तो एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं जब तक आपको छाती में खिंचाव महसूस न हो। 20 सेकंड के लिए पकड़ो। 2-3 बार दोहराएं। पक्ष स्विच करें और बाईं ओर खिंचाव।
  • PhysioTherapyExercises.com से चेस्ट (पेक्टोरलिस) के लिए डोरवे स्ट्रेच की तस्वीर
  
  बाहरी रोटेटरों को मजबूत करें
  • अपनी बायीं कोहनी के साथ अपनी दाईं ओर लेट जाएं और अपनी तरफ झुककर 90 डिग्री के कोण पर झुकें, हाथ को चटाई की ओर रखें। अपने कंधे को बाहर की ओर घुमाएं जिससे हाथ ऊपर छत की ओर आ जाए। कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखें और कोहनी को साइड में टक किया हुआ हो। 3-5 सेकंड के लिए अंत सीमा पर पकड़ो फिर कंधे के रोटेशन को आराम दें और हाथ को चटाई की ओर वापस लाएं। 8-12 बार दोहराएं। पक्ष स्विच करें और दाईं ओर को मजबूत करें।
  • PhysioTherapyExercises.com से एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज की तस्वीर
  
  आसन पर ध्यान दें
  • गोल कंधे की मुद्रा से बचने से ह्यूमरस के सिर को उचित स्थिति में रखने में मदद मिलेगी।
  • अधिक जानकारी के लिए ये संबंधित लेख देखें।
    • परफेक्ट आसन - मूल बातें
    • गोल कंधे
    • गोल कंधे और आगे सिर मुद्रा
    
    
  स्थिति सुधारने के लिए एर्गोनोमिक दिशानिर्देशों का पालन करें
  • अपने डेस्क पर या अपने कंप्यूटर पर काम करते समय सही एर्गोनोमिक पोजीशन के बारे में पता होने से आपको गोल कंधे वाले आसन से बचने में मदद मिलेगी।
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    • कैसे स्वस्थ Ergonomic आदतें विकसित करने के लिए
    • एर्गोनॉमिक्स एंड कॉमन सेंस - इंप्रूविंग पोस्चर
    • एर्गोनोमिक एबीसी
    
    

यदि आप कंधे के दर्द का अनुभव कर रहे हैं जो नींद या काम और आराम की गतिविधि को बाधित कर रहा है, तो चिकित्सा परामर्श लेना महत्वपूर्ण है।

इस लेख के लिए जानकारी से लिया गया था सात मिनट रोटेटर कफ समाधान: रोटर कफ चोटों को रोकने और पुनर्वास के लिए एक पूर्ण कार्यक्रम जोसेफ होरिगन, डीसी और जेरी रॉबिन्सन द्वारा।

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Marji Hajic एक व्यवसायिक चिकित्सक और सांता बारबरा, कैलिफोर्निया में एक प्रमाणित हाथ चिकित्सक है।हाथ और ऊपरी चरम चोटों, रोकथाम और पुनर्प्राप्ति के बारे में अधिक जानकारी के लिए, हाथ स्वास्थ्य संसाधन देखें।

वीडियो निर्देश: रोटेटर कफ चोट लगने की घटनाएं के लिए स्व-सहायता (मई 2024).