सप्ताह 2 व्यायाम निर्देशों को ट्यून करें

• मई 17, 2024

lunges
• पैरों की कूल्हे की चौड़ाई के साथ सीधे और लम्बे खड़े रहें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और उन्हें अपने पक्षों पर लटका दें।
• एक पैर के साथ कदम आगे अपने शरीर को कम करना शुरू करें जब तक कि आपका सामने घुटने 90 डिग्री के बारे में न हो।
आपके पीठ के घुटने को जितना संभव हो उतना नीचे उतारा जाता है, फर्श के करीब।
• अपने आप को पुश अप करें और शुरुआत की स्थिति में वापस जाएं।
• विपरीत पैर आगे के साथ दोहराएं। वैकल्पिक करना जारी रखें।

स्क्वाट
• सीधे खड़े और लम्बे पैरों के साथ हिप की चौड़ाई से थोड़ा अधिक।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और उन्हें अपने पक्षों पर लटका दें।
• अपने घुटनों को मोड़ना और अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें, अपने कूल्हों के साथ वापस धक्का दें।
• अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें,
• जितना हो सके उतना कम करें।
• फिर बढ़ाएं और दोहराएं।

चेस्ट फ्लाई
• पैरों की कूल्हे की चौड़ाई के साथ सीधे और लम्बे खड़े रहें।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो।
• अपनी कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर मोड़ें और डंबल को छाती के सामने एक साथ लाएं।
• अपनी बाहों को सीधा बगल की तरफ खोलें।
• 2 सेकंड के लिए पकड़ो और कोहनी को हाथों से छाती की तरफ लाते हुए झुकें।

वैकल्पिक डम्बल कर्ल
• पैरों की कूल्हे की चौड़ाई के साथ सीधे और लम्बे खड़े रहें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और उन्हें अपने पक्षों पर लटका दें।
• एक हाथ को मोड़ें और अपने शॉल्डर के साथ डम्बल स्तर लाएं।
• उस हाथ को नीचे करें और विपरीत हाथ से दोहराएं।
• वैकल्पिक रूप से हथियार चलाना जारी रखें।

कंधे दबाना
• पैरों की कूल्हे की चौड़ाई के साथ सीधे और लम्बे खड़े रहें।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो और अपने हाथों को अपने कंधों के साथ ले आओ।
• दोनों बाजुओं को सीधा होने तक दबाएं। अपनी कोहनी बंद न करें।
• धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को कंधों तक ले जाएं।

पार्श्व उठाएँ
• पैरों की कूल्हे की चौड़ाई के साथ सीधे और लम्बे खड़े रहें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और उन्हें अपने पक्षों पर लटका दें।
• धीरे-धीरे प्रत्येक हाथ को बाहर की तरफ उठाएं
• बाहों को सीधा रखें। फिर अपने पक्षों की ओर पीठ करें।

ईमानदार डंबल रो
• पैरों की कूल्हे की चौड़ाई के साथ सीधे और लम्बे खड़े रहें।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो और उन्हें अपने हाथों से अपने शरीर का सामना करने वाले कंधों से लटका दें।
• अपने कूल्हों और घुटनों पर झुकें अपने शरीर को कम।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और शरीर के ऊपर की तरफ तक की तोंद निकालें।
• जब आप वज़न लाते हैं तो शरीर के किनारों का सामना करने के लिए उन्हें मोड़ते हैं।
• आपकी कोहनी कंधों के करीब आ जाएगी।
• धीरे-धीरे कम करें।

ट्राइसेप्स किक बैक
• आपको अपने घुटने को वजन बेंच या कुछ इसी तरह की जगह पर रखने की आवश्यकता होगी।
• बेंच पर एक हाथ और घुटने एक ही तरफ रखें।
• बाहरी हाथ में डंबल लें और उस पैर को फर्श पर सीधा रखें।
• अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपनी तरफ खींचे।
• अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें और जब तक आपकी भुजा सीधी न हो जाए तब तक अग्र भाग ऊपर उठाएं।
• अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
• दूसरे हाथ से दोहराएं।

एक हाथ पंक्ति रो
• आपको अपने घुटने को वजन बेंच या कुछ इसी तरह की जगह पर रखने की आवश्यकता होगी।
• बेंच पर एक हाथ और घुटने एक ही तरफ रखें।
• बाहरी हाथ में डंबल लें और उस पैर को फर्श पर सीधा रखें।
• कोहनी मोड़ें और इसे बाहर की तरफ ले जाएं।
• वज़न को अपने सीने के ऊपर की ओर खींचें।
• दोनों तरफ कम और दोहराएं।

बछड़ा वजन के साथ उठता है
• पैरों की कूल्हे की चौड़ाई के साथ सीधे और लम्बे खड़े रहें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और अपनी बाहों को अपनी तरफ लटकाएं।
• एक कदम पर खड़े होकर अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं।
• जहाँ तक आप रुक सकते हैं और कम कर सकते हैं, ऊपर जाएँ।


ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन
• यह बैठा या खड़ा किया जा सकता है। डंबल लें और इसे दोनों हाथों से पकड़ें।
• अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें।
• धीरे से अपने सिर के पीछे वजन लाने के साथ अपनी कोहनी मोड़ें।
• अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें।

सामने उठाता है
• पैरों की कूल्हे की चौड़ाई के साथ सीधे और लम्बे खड़े रहें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और अपनी बाहों को अपनी तरफ लटकाएं।
• अपनी हथेलियों को फर्श के सामने रखते हुए दोनों भुजाओं को अपने सामने सीधा रखें।
• कंधे के स्तर तक लिफ्ट, लेकिन परे नहीं।

वीडियो निर्देश: Singers: It's better to BELT | How to Belt Properly | #DrDan ???? (मई 2024).