साइकिल चालकों के लिए बुनियादी खिंचाव

• अप्रैल 27, 2024

आपके पास बस एक शानदार सवारी थी, जैसे ही आप सड़क पर उतरते हैं, सूरज धीरे से चमकता है। शायद आप 10 मील गए, शायद 20, यहां तक ​​कि 30 या उससे अधिक। आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं, आपने एक बोतल या दो पानी खत्म किया, और अब आप एक शानदार भोजन के साथ आराम और ईंधन भरने के लिए तैयार हैं। रुको! तुम कुछ भूल गए। यदि आप कड़े नहीं होना चाहते हैं और कल को जकड़ना चाहते हैं, तो पैरों के साथ चलना मुश्किल है, आपको अब कुछ मिनट लगने चाहिए, जबकि आपकी मांसपेशियां अभी भी गर्म और ढीली हैं, खिंचाव के लिए।

साइकिल चलाने से एक ही मांसपेशियों, गति की एक सीमित सीमा में अधिक से अधिक व्यायाम होता है। नतीजतन, आपकी मांसपेशियां छोटी और तंग हो सकती हैं। साइकिल चलाने से पहले और बाद में कुछ सरल स्ट्रेच इस समस्या को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को गतिविधियों के लिए तैयार करने में मदद करता है, आपकी गति की सीमा को बढ़ाता है, परिसंचरण में सुधार करता है, और समन्वय और संतुलन विकसित करने में मदद करता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, यह आपको बहुत अच्छा लगता है!

निम्नलिखित हिस्सों को पूरा करते समय निम्नलिखित कुछ बुनियादी सिद्धांत हैं:
• साइकिल चलाने से पहले और बाद में स्ट्रेच करें
• केवल तब तक खींचे जब तक आप हल्का तनाव महसूस न करें
• दर्द के बिंदु पर कभी भी खिंचाव न करें!
• 20 - 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ो
• धीरे से आगे बढ़ें और कभी उछलें नहीं (उछलने से मांसपेशियों में दर्द हो सकता है)

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: एक साधारण फॉरवर्ड बेंड आपकी जांघों की पीठ पर मांसपेशियों को एक अच्छा खिंचाव देता है। कुंजी को पहले कूल्हों से आगे झुकना याद रखना है, न कि अपनी पीठ को गोल करके। इसकी मदद करने का एक तरीका यह है कि जैसे ही आप झुकना शुरू करें, अपने कूल्हों पर हाथ रखें। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें और आगे और नीचे की ओर खिंचाव दें। एक बार जब आपका ऊपरी शरीर जमीन के अनुरूप होता है, तो अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: जब आप साइकिल चलाते हैं तो आपकी जांघों के मोर्चों पर बड़ी मांसपेशियों को विशेष रूप से अच्छी कसरत मिलती है। खड़े हुए क्वाड स्ट्रेच से कसाव ढीला करने का अच्छा काम करता है, और यह आपके संतुलन में सुधार के लिए भी बहुत अच्छा है। इस स्ट्रेच को करने के लिए, एक पैर पर खड़े हो जाइए (अगर आपको संतुलन की मदद की जरूरत है तो किसी चीज को पकड़ें), अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपने नितंब की ओर लाएं। अपने हाथ से अपने टखने को समझें, सीधे खड़े हो जाएं और अपनी जांघ और कूल्हे के सामने के भाग को महसूस करें। पक्षों को स्विच करना सुनिश्चित करें ताकि आप दोनों पैरों को फैला सकें।

स्थायी बछड़ा स्ट्रेच: सुनिश्चित करें कि आप अपने बछड़े की मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचते हैं, न केवल आपके पैरों और टखनों के अंग को बनाए रखते हैं, बल्कि आपके पैरों के तलवों के साथ झिल्ली के एक दर्दनाक सूजन को रोकने और प्लांटर फैसीसाइटिस को रोकने में भी मदद कर सकते हैं। इस खिंचाव को करने के लिए, एक दीवार से एक हाथ की लंबाई खड़ी करें और आगे झुकें और दोनों हाथों को दीवार के कंधे की चौड़ाई पर रखें। जमीन पर एड़ी के साथ अपने पीछे एक पैर बढ़ाएं और दूसरे पैर को दीवार के थोड़ा करीब रखें। दीवार में झुक जाओ जब तक आप अपने पिछले पैर में खिंचाव महसूस न करें। पक्षों को स्विच करना सुनिश्चित करें ताकि आप दोनों पैरों को फैला सकें।

सिंपल शोल्डर स्ट्रेच: जब हम राइडिंग करते हैं तो हम अपने हैंडलबार्स पर टिका हुआ काफी समय बिताते हैं, इसलिए छाती को खोलने और जकड़न से राहत पाने के लिए अपने कंधों को स्ट्रेच करना न भूलें। सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ को सीधे सिर के ऊपर तक पहुंचाएं। अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि आपका दाहिना हाथ आपके दाहिने कंधे तक पहुंचे, जबकि कोहनी आकाश की ओर इशारा करती रहे। अपने दाहिने कोहनी को पकड़ना और अपने कान की ओर धीरे से खींचने के लिए अपने बाएं हाथ के साथ अपने सिर पर पहुँचें। अपने दाहिने हथेली को अपने कंधे से नीचे स्लाइड करना जारी रखें, लेकिन बहुत मुश्किल नहीं है। दूसरी भुजा के साथ खिंचाव दोहराएं।

एक और कंधे का खिंचाव: सीधे और आराम से खड़े रहें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपने कंधों को पीछे खींचते हुए धीरे से अपने हाथों को ऊपर उठाएं।

ये स्ट्रेच केवल बहुत से हैं जो आप अपनी मांसपेशियों को सीमित और ढीले रखने के लिए कर सकते हैं। चोट के जोखिम को कम करने के लिए और अपने शरीर को काम करने और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए सवारी करने के लिए हर बार अपनी साइकिल की दिनचर्या में उन्हें जोड़ना सुनिश्चित करें।

मज़े और सुरक्षित सवारी!

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