स्वस्थ भोजन सूची और स्वस्थ भोजन गाइड

• मई 8, 2024

एक स्वस्थ भोजन सूची आपके लिए क्या कर सकती है? अपने बुद्धिमान स्वस्थ भोजन गाइड के रूप में इस विशेष स्वस्थ भोजन सूची के साथ, आप युवा दिख सकते हैं, अधिक ऊर्जा रख सकते हैं और अच्छी तरह से रह सकते हैं। लेकिन वह सब नहीं है।

स्वस्थ भोजन सूची में से केवल खाद्य पदार्थों का चयन करके और इसे अपने मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करके, आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली, सहनशक्ति और धीरज को मजबूत कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं, शारीरिक तनाव को कम कर सकते हैं और कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, गठिया और अल्जाइमर जैसी दर्दनाक बीमारियों से खुद को बचा सकते हैं। ।

नीचे दिए गए गाइड का अनुसरण करने से आपका एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल स्टैटिन ड्रग्स से बेहतर हो सकता है!

स्वास्थ्य भोजन गाइड

आपको स्वस्थ आहार खाने के लिए पोषण की डिग्री की आवश्यकता नहीं होती है और आपको हर दिन उन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यहां आपके पौष्टिक खाद्य पदार्थों की स्वस्थ भोजन सूची है जो दैनिक आधार पर आपके आहार को बनाना चाहिए।

• सब्जियां: सब्जियों की सूची से चुनते समय, मुख्य रूप से सबसे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के साथ उज्ज्वल रंगों के लिए जाएं। ब्रोकोली, केल, गाजर, बटरनट स्क्वैश, लाल बेल मिर्च और टमाटर जैसी हरी, नारंगी और लाल सब्जियां चुनें। साथ ही लहसुन और प्याज शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीबायोटिक्स हैं जो प्रतिरक्षा को मजबूत करते हैं और रोग को रोकने में मदद करते हैं।



• फल: फलों की सूची से आप जमे हुए, कट-अप, शुद्ध, सूखे (सीमित मात्रा में) या पूरे ताजे फल का आनंद ले सकते हैं। डिब्बाबंद फल या रस के बजाय, जामुन, संतरे, लाल अंगूर, कैंटालूप, सेब, आड़ू, आलूबुखारा और अन्य रंगीन फलों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम चुनें।



• साबुत अनाज: सफ़ेद ब्रेड और सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाज के बजाय पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता, ब्राउन राइस, बाजरा, दलिया और अन्य साबुत अनाज उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का चयन करें।



• मछली, पोल्ट्री और मीट: स्वस्थ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं। वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्राउट या सार्डिन को सप्ताह में कम से कम दो बार पोल्ट्री, अंडे, बीन्स, नट्स और बीजों के साथ शामिल करने के लिए अपनी पसंद का उपयोग करें। यदि आप मांस खाते हैं, तो स्वस्थ दुबला कटौती करें और अपने हिस्से के आकार को सीमित करें।



• डेयरी और अंडे: केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें। वसा रहित या कम वसा वाले दूध, चीज, खट्टा क्रीम और दही का उपयोग करें। मक्खन का उपयोग सीमित करें और सप्ताह में दो या तीन से अधिक अंडे न खाएं।



• बीन्स, नट और बीज: बीन्स (फलियां), जैसे कि दाल, विभाजन मटर, गार्बानो, सोया और किडनी बीन्स प्रोटीन और फाइबर दोनों के अच्छे स्रोत हैं। उन्हें सलाद, घर पर बने बूरिटो और सूप में जोड़ा जा सकता है। नट और बीज के अच्छे विकल्प अनसाल्टेड बादाम, अखरोट, मूंगफली और सूरजमुखी के बीज हैं। यदि आप अपनी कैलोरी देख रहे हैं, तो भागों को छोटा रखें।



• वसा और तेल: जैतून का तेल, कच्चे नट्स, बीज, एवोकैडो और मछली के तेल से उच्च गुणवत्ता वाले अच्छे वसा आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो एक स्वस्थ भोजन सूची और आहार में महत्वपूर्ण हैं। सलाद, हलचल-तलना और बेकिंग के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें। और वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने के लिए, मोटे तौर पर वसा खाएं।

खाद्य पदार्थों की सूची AVOID को

एक स्वस्थ भोजन मार्गदर्शिका केवल तभी काम करती है जब आप नीचे के अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए स्वस्थ भोजन का विकल्प देते हैं जो मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, गठिया, सीने में जलन और कैंसर में योगदान करते हैं।

• सब्जियां और फल: अपने आहार से तले हुए फल और सब्जियों को हटा दें, साथ ही पनीर, मक्खन या क्रीम सॉस के साथ सब्जियां और क्रीम, मक्खन या व्हीप्ड क्रीम के साथ फल।  इसके अलावा फलों के रस से बचें - एक कप में फाइबर नहीं है और 10 चम्मच तक चीनी है।



• अनाज के उत्पाद सभी परिष्कृत अनाज खाद्य पदार्थों और उत्पादों से बचें। इसमें अधिकांश ब्रेड, पटाखे, पास्ता और नाश्ते के अनाज, प्लस पेस्ट्री जैसे डोनट्स, क्रोइसैंट्स, मफिन, केक, पाई और कुकीज़ और स्नैक फूड जैसे चिप्स, स्नैक मिक्स और ब्यूटेड पॉपकॉर्न शामिल हैं।



• बीन्स, नट और बीज: सेम सूप और मिर्च से दूर रहें जिसमें सॉसेज, बेकन या अन्य उच्च वसा वाले मांस शामिल हैं। इसके अलावा तेल या नमकीन में भुने सभी नट्स और बीजों से बचें।



• मांस, मछली और मुर्गी पालन: संतृप्त वसा के स्तर और मांस के अन्य फैटी कटौती जैसे कि पसलियों, बेकन, सॉसेज, बोलोग्ना, पेपरोनी, सलामी, पास्तामी, गर्म कुत्तों और अधिकांश हैम्बर्गर में लाल मांस को हटा दें। साथ ही तली हुई मछली, चिकन और टर्की के साथ-साथ पोल्ट्री त्वचा से भी बचें।



• डेयरी और अंडे: क्रीम और क्रीम उत्पादों से दूर रहें जैसे नियमित क्रीम पनीर, खट्टा क्रीम, व्हीप्ड क्रीम और आइसक्रीम, साथ ही पूरे दूध, 2% कम वसा वाले दूध और पूरे दूध दही। मक्खन, पूरे दूध के चीले और अंडे का उपयोग बहुत कम मात्रा में करें।



• वसा और तेल संतृप्त वसा को कम रखें और सभी तले हुए खाद्य पदार्थों को समाप्त करें। इसके अलावा कुकीज़, केक, पेस्ट्री, डोनट्स, नियमित रूप से माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, फ्रेंच फ्राइज़, कैंडी, और अधिकांश चॉकलेट में पाए जाने वाले ट्रांस वसा, मार्जरीन, लार्ड या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों वाले खाद्य पदार्थों से बचें।

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नोट: इस वेबसाइट पर मौजूद जानकारी का उद्देश्य निर्धारित नहीं होना है। किसी बीमारी का निदान या उपचार करने का कोई भी प्रयास एक चिकित्सक के निर्देशन में होना चाहिए जो पोषण चिकित्सा से परिचित हो।

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