शुरुआती के लिए लेटा हुआ बाइक फैट बर्निंग वर्कआउट

• अप्रैल 29, 2024

फैट बर्निंग वर्कआउट करने का एक सबसे अच्छा तरीका एक लेटा हुआ बाइक है। यह कार्डियो वर्कआउट आपको वजन कम करने, दिल को मजबूत करने और उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जैसे अधिक उन्नत वर्कआउट के लिए तैयार करने के लिए एक मध्यम तीव्रता से शुरू करेगा।

बाइक के बारे में आपको क्या जानना चाहिए:
• बाइक एक चिकनी और अधिक स्थिर सवारी बनाने के लिए जमीन पर कम बैठती है।
• आप अपनी पीठ, सिर और गर्दन के साथ एक सहज स्थिति में हैं, जो इन मुद्दों वाले लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
• सीटें पारंपरिक बाइक की तरह नहीं हैं। वे बड़े, गद्दीदार और आरामदायक हैं।
• आपका शरीर अधिक सामान्य स्थिति में बैठा होता है जिससे थकान कम होती है।
• लेटा हुआ पीठ का डिज़ाइन ऐसा है जैसे आप एक उच्च पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठे हैं। आप अपने पैरों को आगे बढ़ाते हैं और वे जमीन के समानांतर होते हैं।
• कई लेटा हुआ बाइक दिल की दर पर नज़र रखने, मील प्रति घंटे, कैलोरी जलाया, प्रशंसकों, आइपॉड आउटलेट, पूर्व क्रमादेशित वर्कआउट और अधिक से सुसज्जित हैं।

वर्कआउट के बारे में आपको क्या जानना चाहिए:
• अपने वर्कआउट के दौरान आप अपने निचले शरीर की प्रमुख मांसपेशियों जैसे कि आपके बट, सामने और पीछे के पैरों और पिंडलियों को मजबूत और टोनिंग करेंगे।
• एक लेटा हुआ बाइक आपको कम प्रभाव, वसा जलाने वाली कार्डियो कसरत प्रदान कर सकता है।
• सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी जो आप एक लेटा हुआ बाइक कसरत के दौरान काम करते हैं वह आपका दिल है।
• आपके पूरे शरीर में दौड़ने वाले रक्त का प्रवाह अधिक कुशल हो जाएगा।
• आपके वजन पर निर्भर करता है और आप कितनी कठिन सवारी करते हैं आप एपेक्स को जला सकते हैं। प्रति 30 मिनट में 275 कैलोरी
• व्यायाम पर अमेरिकी परिषद अच्छे कार्डियो वर्कआउट के लिए अपनी सूची के शीर्ष पर लेटा हुआ व्यायाम बाइक दरों।

शुरुआती लोगों के लिए लेटा हुआ बाइक फैट बर्निंग वर्कआउट स्टेडी स्टेट राइड है
आपकी सवारी का एक बहुत ही महत्वपूर्ण और अक्सर अनदेखी हिस्सा वार्म-अप और कूल-डाउन है। 2 मिनट के लिए वार्म-अप और कूल-डाउन सवारी के लिए, आसान, धीमा और स्थिर

• पहले आपको समय की पूर्व निर्धारित राशि के लिए स्थिर, मध्यम गति, कम प्रतिरोध पर सवारी करके अपनी आधार रेखा स्थापित करनी होगी। मैं बिना रुके 10 मिनट से शुरू करने की सलाह देता हूं। इससे आपको अपनी सीमा निर्धारित करने में मदद मिलेगी।
• यदि 10 मिनट भी समान नियमों का पालन करते हुए 15 या 20 मिनट तक बहुत आसान है। एक बार जब आप अपनी आधार रेखा स्थापित कर लेते हैं, तो आप अपनी सवारी के समय को बढ़ा सकते हैं। अपनी फिटनेस क्षमता के आधार पर आप सप्ताह में 5 मिनट जोड़ सकते हैं। बहुत जल्दी बहुत ज्यादा न जोड़ें। एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु सप्ताह में तीन बार 20 मिनट तक काम करना होगा।
• जब आप इस अनुसूची को बनाए रखने में सक्षम होते हैं तो अपनी गति और प्रतिरोध पर काम करने का प्रयास करें। अपनी सवारी की गति बढ़ाकर शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, अधिकांश बाइक में एक डैशबोर्ड होता है जो आपको बताएगा कि आप कितने मील प्रति घंटे (mph) की सवारी कर रहे हैं। यदि आप 10 मील प्रति घंटे की स्थिर गति से सवारी कर रहे हैं तो 1 मील प्रति घंटे की वृद्धि करना शुरू करें जब तक कि आप अपनी नई आधार रेखा निर्धारित न करें।
• आप अपनी सवारी की लंबाई के लिए इस बढ़ी हुई गति को लगातार बनाए रखने में सक्षम होना चाहते हैं। सप्ताह में 3 दिन 20 मिनट की सवारी करने की कोशिश करें।
• जब आप अपनी नई गति से सहज होते हैं तो प्रतिरोध को 1 स्तर तक बढ़ाने की कोशिश करते हैं। एक बार फिर से अपना बेसलाइन स्थापित करें। अपनी कसरत की अवधि के लिए आपको बढ़ी हुई गति और प्रतिरोध पर रोक के बिना सवारी करने में सक्षम होना चाहिए। 20 मिनट तक, सप्ताह में 3 बार बनाएँ।
• जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं आप उस गति और प्रतिरोध के साथ काम करना जारी रख सकते हैं जहाँ आप खुद को चुनौती दे रहे हैं।
• आपका लक्ष्य लगातार अपने वर्कआउट को बढ़ाना है जब तक आप अपनी सवारी की अवधि के लिए अपने हृदय की दर को अपने अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) के 60-70 प्रतिशत के बीच रख सकते हैं। यह फिटनेस जोन में सवारी होगी जिसे फैट बर्निंग जोन भी कहा जाता है।
• तेजी से वसा जलाने के लिए आप अपने एमएचआर को 75% तक बढ़ाना चाहते हैं और अपनी कसरत की संपूर्णता के लिए इस दर को बनाए रख सकते हैं।
• प्रति सप्ताह 20-30 मिनट 4-5 दिन तक काम करें।

* हार्ट रेट को मापना
• अपनी अधिकतम हृदय गति का पता लगाने के लिए इस सूत्र का उपयोग करें: 220- (आपकी उम्र) = एमएचआर
इसलिए यदि आप 40 हैं, तो सूत्र 220-40 = 180 एमएचआर होगा
• फिटनेस जोन (फैट बर्निंग) में सवारी करना आपके एमएचआर का 60-70% है। यह आपकी सीमा को 108 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) - 126 बीपीएम बना देगा।
• तेजी से वसा जलाने के लिए आप अपने एमएचआर को 75% तक बढ़ाना चाह सकते हैं जो आपके हृदय की दर को 135 पर रखेगा।

कुछ लेटा हुआ बाइक के डैशबोर्ड पर हृदय गति मॉनिटर बनाया गया है। यदि नहीं, तो आप अपनी हृदय गति का अनुमान इस तरह लगा सकते हैं: एक ऐसी जगह का पता लगाएं जहाँ आप महसूस करें कि आपकी नाड़ी सबसे मजबूत है जो आपकी कलाई या गर्दन को आज़माती है। आप अपने दिल की धड़कन की गिनती को 60 सेकंड तक गिन सकते हैं या आप 6 सेकंड तक गिन सकते हैं और संख्या के अंत में 0 जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए यदि आप छह सेकंड के लिए गिनती करते हैं और 13 प्राप्त करते हैं तो आपकी हृदय गति 130 बीपीएम है। ये अनुमान हैं लेकिन वे काफी करीब होंगे।


जैसा कि हमेशा एक नया व्यायाम योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें। निर्देशों का पालन करें, धीमी शुरुआत करें, और सुरक्षित रहें। स्वस्थ रहें, खुश रहें!

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