हेल्दी वीक नाइट साउथवेस्ट स्किललेट

• मई 18, 2024

कभी-कभी व्यस्त सप्ताहांत में स्वस्थ भोजन खाना मुश्किल होता है। लेकिन यह नुस्खा कुछ सरल सामग्री को स्वादिष्ट और बहुमुखी भोजन में बदल देता है जो 30 मिनट में तैयार हो जाता है। एक भरने, स्वस्थ भोजन के लिए भूरे रंग के चावल पर इसे परोसें। आप मिश्रण को थोड़ा अधिक तरल निकालने के लिए थोड़ी देर तक पका सकते हैं और मकई के टॉरिलस के लिए एक स्वादिष्ट भरना है। इसे अपने आहार में कुछ और साग शामिल करने के लिए लेटस या पालक के बिस्तर पर परोसें - कोई सलाद ड्रेसिंग की आवश्यकता नहीं है! कुछ रंग के लिए मकई का एक डिब्बा जोड़ें या थोड़ा बड़ा समूह परोसें। एक डबल बैच बनाओ और अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए बचे हुए हैं। यह नुस्खा चार उदारवादी सर्विंग्स बनाता है।

इस रेसिपी में डिश के आधार के रूप में ब्लैक बीन्स शामिल हैं। बीन्स एक डिश में फाइबर और प्रोटीन जोड़ते हैं, और इस मामले में, अधिक लोगों की सेवा करने के लिए चिकन की थोड़ी मात्रा में खिंचाव करें। वे सस्ती और बनाने में आसान हैं। एक कप ब्लैक बीन्स में 227 कैलोरी, 1 ग्राम से कम वसा, 15 ग्राम फाइबर, 15 ग्राम प्रोटीन, 610 मिलीग्राम पोटेशियम और फोलेट, आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फॉस्फोरस और थियामिन की स्वस्थ खुराक होती है।

जब तक आप सोडियम की मात्रा देखते हैं, डिब्बाबंद बीन्स स्वस्थ खाने वाले के लिए एक बेहतरीन सुविधा खाद्य है। आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए या संतोषजनक और सस्ते भोजन के लिए उन्हें कुछ भूरे चावल के साथ मिलाकर सलाद पर टॉस कर सकते हैं। ड्राई बीन्स एक और भी अधिक किफायती विकल्प है। सूखी बीन्स का उपयोग करने से आपको थोड़ी योजना बनानी होगी क्योंकि आपको उन्हें रात भर भिगोना होगा और पकाने से पहले उन्हें पकाने की ज़रूरत होगी। लेकिन भिंडी को भिगोकर और पकाने से आपके पैसे बच जाते हैं और आपको अपने व्यंजनों में जाने वाली चीजों को नियंत्रित करने की अनुमति मिलती है। सेम के एक बड़े बैच को पकाएं और फिर उन्हें अपनी सुविधा के भोजन को बनाने के लिए एक या दो कप भागों में फ्रीज करें।


सामग्री

1 चम्मच जैतून का तेल
1/4 प्याज, कटा हुआ
1 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
2 कप या 1 नहीं नमक-जोड़ा काली फलियाँ, सूखा जा सकता है
1 कप कटा हुआ चिकन
1 बड़ा चम्मच जीरा
1 सेरानो या जालपीनो काली मिर्च, बीज और कटा हुआ
1 नहीं-नमक-जोड़ा टमाटर का रस या 2 कप ताजा टमाटर कटा हुआ हो सकता है

दिशा-निर्देश

जैतून के तेल को एक बड़े कटोरे में गर्म करें। प्याज को एक से दो मिनट के लिए भूनें। लहसुन जोड़ें और एक से दो मिनट अतिरिक्त पकाएं। सामग्री के शेष जोड़ें और एक उबाल लाने के लिए। जब तक मिश्रण और वांछित स्थिरता गरम नहीं हो जाती, तब तक पकाएं।


* पोषण की जानकारी: 190 कैलोरी, 3 ग्राम वसा, 26 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 24 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 514 मिलीग्राम पोटेशियम, 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम फाइबर, 17 ग्राम प्रोटीन, 6% आरडीए विटामिन ए, 15% एनडीए विटामिन बी -6, 13 % आरडीए विटामिन सी, 12% आरडीए कॉपर, 33% आरडीए फोलेट, 13% आरडीए आयरन, 18% आरडीए मैग्नीशियम, 23% आरडीए मैंगनीज, 22% आरडीए नियासिन, 6% आरडीए पेंटोथेनिक एसिड, 20% आरडीए फॉस्फोरस, 6% आरडीए राइबोफ्लेविन , 15% आरडीए सेलेनियम, 17% आरडीए थियामिन, 8% आरडीए जिंक

* SparkRecipes.com का उपयोग करके पोषण संबंधी जानकारी का अनुमान

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