वार्म अप कैसे करें

• मई 6, 2024

गर्म करने के लिए कैसे!


मैंने पहले बास्केटबॉल खेलने या चीयरलीडिंग करने से पहले वार्मिंग और स्ट्रेचिंग के बारे में एक लेख लिखा था जिसे मैं संबोधित करना चाहूंगा। लेख का नाम था चोटों को रोकने के लिए वार्मिंग। (यह लिंक आपको दूसरे पृष्ठ पर ले जाएगा और आप इस लेख पर लौटने के लिए वापस हिट कर सकते हैं।) यह जानना कि वार्म अप करना बहुत महत्वपूर्ण है मैंने इस पर थोड़ा और शोध करने का फैसला किया है और जो मैंने पाया वह मैं आपके साथ साझा करना चाहता हूं। मैंने कहा कि "वार्मिंग और स्ट्रेचिंग ठीक से दो सबसे महत्वपूर्ण और सबसे अधिक अनदेखी की जाने वाली निवारक उपाय हैं जिन्हें आप कर सकते हैं।" और मैं अभी भी पूरी तरह से इस पर विश्वास करता हूं; हालाँकि, इन चीजों को कैसे और कब करना है, पर मेरे विचार निश्चित रूप से बदल गए हैं।

वार्म-अप कई प्रकार के होते हैं। एक सामान्य वार्म-अप हल्की शारीरिक गतिविधि है जो धीरे-धीरे हृदय और श्वसन दर को बढ़ाती है और मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाती है। एक स्थिर वार्म-अप एक मांसपेशी या मांसपेशियों के समूह को एक विशिष्ट क्षेत्र में फैलाता है और फिर उन्हें आराम देता है लेकिन उन्हें गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से नहीं डालता है। यह अधिक लचीलेपन के लिए अनुमति देने वाली मांसपेशी को लंबा करता है। एक गतिशील वार्म-अप तब होता है जब एक एथलीट अधिक गहन अभ्यास करता है जो शरीर और मांसपेशियों के तापमान को उचित स्तर पर लाता है। एक खेल विशिष्ट वार्म-अप मांसपेशियों को आंदोलनों में संलग्न करता है जो खेल के दौरान उपयोग किया जाएगा और शरीर को उसी शारीरिक स्थिति में रखने में मदद करता है जब वह भाग ले रहा होगा।

इस बात पर कभी सहमति नहीं होगी कि किस प्रकार का वार्म-अप सबसे अच्छा है क्योंकि नया शोध हमेशा चल रहा है, लेकिन मैं आपको कुछ विचार देना चाहता हूं और आपको यह निर्णय लेना चाहिए कि सबसे अच्छा क्या है। नीचे मैं वार्म-अप के प्रकार और प्रत्येक में शामिल कुछ व्यायाम को कवर करूंगा।

जैसा कि मैंने अलग-अलग लोगों से अलग-अलग दृष्टिकोण पढ़े, मैं पहली बार में थोड़ा भ्रमित हो गया जब तक कि मैंने उस चीज की तलाश शुरू नहीं की, जिसका उल्लेख नहीं किया गया था। एक दृष्टिकोण यह था कि किसी गतिविधि की तैयारी में डायनेमिक वार्म-अप सबसे अच्छा था। एक अन्य ने स्ट्रेचिंग और सामान्य वार्म-अप के महत्व पर जोर दिया। एक और ने दोनों के महत्व पर जोर दिया। मुझे व्यक्तिगत रूप से ऐसा नहीं मिला कि मैं सौ प्रतिशत सहमत हूं लेकिन यहां मैं आपके साथ विचार करने के लिए आया हूं।

सामान्य वार्म-अप के साथ शुरुआत करना बहुत महत्वपूर्ण है। एथलीट मूल रूप से एक निष्क्रिय शारीरिक मोड में जिम में आता है, या तो खेल के लिए एक बस में सवार होता है या घर से या किसी अन्य स्थान पर जहां शारीरिक गतिविधि न्यूनतम थी। तो तापमान और दिल और श्वसन दर को प्राप्त करने के लिए इस प्रकार के वार्म-अप के साथ शुरू होने से जोड़ों को चिकनाई देने और मांसपेशियों को ऑक्सीजन, रक्त और गर्मी प्राप्त करने में मदद मिलेगी, जो अगले चरण के लिए आवश्यक है। मुझे गंभीरता से संदेह है कि ठंडी मांसपेशियों को खींचना एक अच्छा विचार है। कुछ व्यायाम जो इस श्रेणी में आ सकते हैं, लंघन, आगे और पीछे की ओर जॉगिंग, और यहां तक ​​कि रस्सी कूदना भी है। इन गतिविधियों को आपको जाना चाहिए।

अगला कदम स्ट्रेचिंग वार्म-अप रूटीन को करना चाहिए। लम्बी और ढीली करने में मदद करने के लिए अधिक से अधिक मांसपेशियों और मांसपेशी समूहों को शामिल करने की कोशिश करें। मैं कुछ स्ट्रेच करने की कोशिश करूंगा, जिसमें एक बार में ज्यादा से ज्यादा मांसपेशियों को शामिल किया जा सके ताकि इस कदम को छोटा रखा जा सके। इन अभ्यासों में से कुछ ट्राइसेप्स खिंचाव, कंधे और कलाई के खिंचाव, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच हैं, और उन बछड़ों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए मत भूलना। अपनी गति को बनाए रखने के लिए कुछ अलग प्रकार के स्ट्रेच को शामिल करने का प्रयास करें। जल्दी से इन के माध्यम से ले जाएँ, अगले में एक सही से जा रहा है और अधिमानतः एक से जा रहा है कि आप एक करने के लिए खड़े हैं और वापस एक खड़े और इतने पर है कि आप अभी भी गति की एक निरंतर रेंज में हैं और हृदय गति और शरीर को रखते हुए तापमान बढ़ा। लेकिन स्ट्रेच को खुद भी जल्दी न करें या आप उनकी मदद करने के बजाय मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं।

अब आपको गतिशील वार्म-अप चरण में जाना चाहिए। यह शरीर को एक वास्तविक गेम तैयार भौतिक स्थिति के करीब लाएगा। अब वह समय है जब आप अधिक गहन अभ्यास से गुजरना चाहते हैं। इसमें फेरबदल शामिल हो सकता है (हथियारों को स्विंग करना और दिशाओं को नियमित रूप से बदलना सुनिश्चित करें), उच्च घुटने की खाल, ऊंचे घुटने चलाना, फ्रेंकस्टीन मार्च, फेफड़े चलना, बाड़ पर, इंचवर्म (यह मज़ेदार लगता है लेकिन यह एक महान व्यायाम है), और अधिक।

और आखिरी लेकिन कम से कम, खेल विशिष्ट वार्म-अप में कदम रखें और खेल शुरू होने तक इसे जारी रखें। अब खेल से पहले अभ्यास करने के लिए अपनी पूरी गति को चलाने का समय है। यदि आप रक्षा खेल रहे हैं, तो इसे ऐसे खेलें जैसे आप खेल में हैं और ऐसा ही अपराध के लिए भी होता है। यह समय आपके शरीर को पूर्ण गेम मोड में लाने का है और टीम को भावनात्मक और मानसिक रूप से तैयार करने के लिए इस दौरान कुछ मंत्र करने और मानसिक रूप से पंप करना सुनिश्चित करें।

नीचे कुछ लिंक दिए गए हैं जो आपको इस बारे में अधिक जानकारी देंगे कि इनमें से कुछ व्यायाम क्या हैं और वार्म-अप विशेषज्ञ क्या कह रहे हैं, इसके बारे में थोड़ा और अधिक। वार्म-अप और स्वस्थ रहना सुनिश्चित करें ताकि आप लंबे समय तक बास्केटबॉल का आनंद ले सकें।

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