साइकिल चालकों के लिए सरल व्यायाम

• मई 2, 2024

यह मान लेना सुरक्षित है कि हम सभी, चाहे हम अपने साइकलिंग को लेकर कितने भी गंभीर हों, दर्द से मुक्त और जितना संभव हो सके उतने सहज रूप से साइकिल चलाना चाहते हैं। इन लक्ष्यों तक पहुंचने का एक तरीका यह सुनिश्चित करना है कि हमारी समग्र फिटनेस यथासंभव उच्च हो। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखना सभी सामान्य संदिग्धों में शामिल है: स्वस्थ भोजन, व्यायाम के बहुत सारे, और जीवन पर सकारात्मक दृष्टिकोण।

हालांकि, अकेले साइकिल चलाना हमारे अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त व्यायाम नहीं हो सकता है। एक कारण यह है कि साइकिल चलाना कोई वजन बढ़ाने वाला व्यायाम नहीं है, और इसलिए यह हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसके अतिरिक्त, जबकि साइकिल चलाना हमारे पैर की मांसपेशियों के व्यायाम का एक बड़ा काम करता है, यह हमारे ऊपरी शरीर और शरीर की मुख्य मांसपेशियों के लिए बहुत कुछ नहीं करता है, जो सभी आरामदायक सवारी के लिए आवश्यक हैं। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग के साथ-साथ नीचे सूचीबद्ध अभ्यास, आपके संपूर्ण फिटनेस और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक अच्छी शुरुआत है।

इस लेख के लिए, मैं जानबूझकर प्रस्तुत किए गए अभ्यासों की आवश्यकता है जिनके लिए आपके शरीर के अलावा किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। जब आप वज़न का उपयोग करके अपनी ताकत को तेज़ी से बढ़ा सकते हैं, तो हम में से कई हमारे पहले से ही व्यस्त कार्यक्रम के लिए जिम में नियमित यात्रा को जोड़ना नहीं चाहते हैं। सरल व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं बहुत कम से कम अपनी ताकत बढ़ाना शुरू करें। यदि आप आगे जाना चाहते हैं तो आप बाद में निर्णय ले सकते हैं। यदि आपके पास कोई नया व्यायाम शुरू करने के बारे में कोई प्रश्न है, तो अपने डॉक्टर से जाँच करना न भूलें।

अपने पैरों से शुरू करें यहां तक ​​कि अगर आप नियमित रूप से साइकिल चलाते हैं, तो भी आप अपने पैर की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में सक्षम हो सकते हैं ताकि आप और भी अधिक कुशलता से पैडल कर सकें। आपके पैरों में मुख्य मांसपेशी समूह आपके क्वाड्रिसेप्स (आपकी जांघों के मोर्चों पर), हैमस्ट्रिंग (जांघों की पीठ), बछड़ों, और ग्लूटस मैक्सिमस (तकनीकी रूप से आपके बट, लेकिन अंतरंग रूप से आपके पैरों से जुड़े हुए हैं) हैं।

लंज सबसे अच्छा समग्र पैर व्यायाम हो सकता है क्योंकि यह आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का काम करता है। एक पैर से आगे बढ़ना शुरू करें और उस पैर को तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। आपके पीछे का पैर पूरी तरह से आपके पीछे बढ़ाया जाना चाहिए, घुटने लगभग फर्श को छूने के साथ। अपने सामने के पैर को सीधा करें और पीछे को एक खड़े होने की स्थिति में लाएं। प्रत्येक पैर पर 20 फेफड़ों के तीन सेट तक काम करें। यदि आपके पास पर्याप्त जगह है, तो पुनरावृत्ति विशाल चलना चरणों के साथ "चलना" जारी रखते हुए आसानी से किया जाता है।

अपने निचले पैरों की पीठ पर बछड़े की मांसपेशियों के लिए, बछड़े को उठाने की कोशिश करें। ये सबसे आसानी से किए जाते हैं यदि आप अपने पैरों की गेंदों पर एक कदम पर खड़े होते हैं और अपनी एड़ी को कदम से लटकाते हैं। यदि आवश्यक हो, संतुलन के लिए एक दीवार पर पकड़। अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श के समानांतर नीचे करें और फिर अपने पैर की उंगलियों पर जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। 15-20 पुनरावृत्ति के तीन सेट आपके बछड़ों को एक अच्छी कसरत देंगे।

आपके शरीर की मांसपेशियां (पेट और पीठ के निचले हिस्से) आपके शरीर को स्थिर करने के लिए महत्वपूर्ण हैं जब आप सवारी करते हैं तो आपके पैर कुशलता से पैडल कर सकते हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है पेट की खराबी। अपने सिर के पीछे अपने हाथों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें (या हथियार आपकी छाती के पार हो गए), फर्श पर फ्लैट फ्लैट और घुटने मुड़े हुए। अपने पेट की मांसपेशियों को कसने के दौरान, धीरे-धीरे अपने सिर और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी गर्दन पर खींचने के लिए नहीं सावधान रहें। जहाँ तक आप बहुत मुश्किल से बिना तनाव के उठ सकते हैं, एक या दो सेकंड के लिए पकड़ लें, और धीरे-धीरे फर्श पर वापस आ जाएँ। प्रभावी crunches की कुंजी आपके abdominals को कसने और प्रत्येक पुनरावृत्ति को धीरे-धीरे करने के लिए है। जितनी बार आप खुद को चोट पहुंचाए बिना कर सकते हैं, उतनी बार दोहराएं।

वजन के बिना काम करने के लिए हाथ और कंधे की मांसपेशियां सख्त होती हैं। एक अच्छा व्यायाम एक साधारण पुशअप है। अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर शुरू करते हुए, अपने शरीर को सीधा फैलाएं ताकि आप अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर अपने वजन का समर्थन कर रहे हों। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपने शरीर को सीधा और सपाट रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी नाक को फर्श पर (या जहाँ तक आप कर सकते हैं) नीचे रखें। अपनी बाहों को सीधा होने तक धीरे-धीरे अपने आप को पीछे की ओर धकेलें। यदि आपको आवश्यकता है, तो अपने घुटनों को ज़मीन पर रखें, लेकिन सुनिश्चित करें कि अपनी पीठ को शिथिल न होने दें। आपको अपनी रीढ़ के आधार के माध्यम से अपनी गर्दन से एक सीधी रेखा बनाए रखना चाहिए। यदि फर्श पर अपने घुटनों के साथ भी एक पुश पूरा करना बहुत मुश्किल है, तो एक दीवार से हाथ की लंबाई खड़ी करने का प्रयास करें। अपने हाथों को दीवार पर कंधे की ऊँचाई पर रखें और अपने ऊपरी शरीर को दीवार से सटा लें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए दीवार से दूर धक्का। जितनी बार आप खुद को चोट पहुंचाए बिना कर सकते हैं, उतनी बार दोहराएं।

उपरोक्त बहुत से अभ्यास हैं जो आप साइकिल चलाने और जीवन की सभी गतिविधियों के लिए अपनी ताकत बनाने और बनाए रखने के लिए कर सकते हैं। एक अन्य लेख में, मैं उन बुनियादी अभ्यासों का वर्णन करूँगा जो आप अपनी ताकत को और बढ़ाने के लिए मुफ्त वजन के साथ कर सकते हैं।

सुरक्षित सवारी करें और मज़े करें!

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