द सेवन डे फूड जर्नल चैलेंज

• मई 6, 2024

क्या आप वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या सिर्फ उन आखिरी पांच पाउंड में? एक खाद्य पत्रिका आपको आपके भोजन की आदतों, आपके कैलोरी सेवन और पोषक तत्वों के प्रतिशत के बारे में जानकारी दे सकती है। सात दिन की चुनौती आपको वजन घटाने के पठारों के संभावित कारणों की खोज करने और आपके भोजन विकल्पों पर जानकारी देने में मदद करेगी।

बहुत से लोगों को इस बात का सुराग नहीं होता है कि वे रोजाना कितनी कैलोरी खाते हैं। लगातार स्नैकिंग के कारण कैलोरी जल्दी से जुड़ सकती है, और आपके मुंह में डाले गए हर छोटे निवाला की गणना करने से आश्चर्यजनक रूप से कुल योग हो सकता है। कुछ लोग पर्याप्त कैलोरी नहीं खाने के साथ विपरीत मुद्दा हो सकता है। पर्याप्त कैलोरी नहीं खाने से आप चयापचय धीमा कर सकते हैं और वजन कम करने के लिए चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। हमारे शरीर में एक सुरक्षा तंत्र है और पर्याप्त कैलोरी नहीं खाने से चयापचय धीमा हो जाता है और ऊर्जा का संरक्षण होता है।

वजन कम करने की शुरुआत आपके भोजन के सेवन की बढ़ती जागरूकता से होती है, आप किस प्रकार के पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं और आप रोजाना कितनी कैलोरी लेते हैं। यह चुनौती आपके खाने की आदतों के बारे में अधिक जानने के लिए एक महान परीक्षण होगी और आपको वजन घटाने की संभावित बाधाओं पर एक नया दृष्टिकोण दे सकती है। अपने खाने के विकल्पों पर अधिक ध्यान देने से स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ खाने की संभावना बढ़ जाती है और आपको अधिक मात्रा में खाने या न खाने से बचने में मदद मिलती है, जिससे सुस्त चयापचय होता है।

आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर आपके अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना महत्वपूर्ण है। आपको पहले अपनी बेसल चयापचय दर निर्धारित करने की आवश्यकता है, जिसे आमतौर पर बीएमआर कहा जाता है। आपका बीएमआर कैलोरी की न्यूनतम संख्या है जिसे आपको जीवित रहने की आवश्यकता है। एक बार जब आप अपना बीएमआर निर्धारित कर लेते हैं, तो आप अपने गतिविधि स्तर के आधार पर बीएमआर संख्या में कैलोरी जोड़ देंगे।

महिला: 655 + (पाउंड में आपका वजन 4.3 x) + (4.7 इंच आपकी ऊंचाई इंच) - (4.7 साल में आपकी उम्र) यह आपकी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) होगी

फिर आप अपने वर्तमान गतिविधि स्तर के लिए समायोजित करें:
सेडेंटरी = बीएमआर एक्स 1.2
मध्यम रूप से सक्रिय = (प्रति सप्ताह 1-3x व्यायाम) BMR x 1.375
बहुत सक्रिय = (प्रति सप्ताह 6-7x व्यायाम) बीएमआर एक्स 1.55
अत्यधिक सक्रिय = (शारीरिक नौकरी या व्यायाम प्रति दिन 2x) बीएमआर एक्स 1.9

आपका अंतिम परिणाम आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी का सेवन है। फिर आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन को समायोजित करेंगे। विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड से अधिक के नुकसान का सुझाव देते हैं। एक पाउंड में 3500 कैलोरी होती हैं। इसलिए, आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन से एक सप्ताह में एक पाउंड और 1000 पाउंड प्रति सप्ताह दो पाउंड खोने के लिए 500 कैलोरी घटाएंगे। यदि आप दो पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो 1000 कैलोरी बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन यदि आप रोजाना व्यायाम करते हैं, तो आप अपने वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की भी गणना करेंगे। उदाहरण के लिए, आप प्रति दिन 500 कैलोरी कम खा सकते हैं और लगभग 500 कैलोरी जलाने के लिए एक घंटे की मध्यम तीव्रता की कसरत कर सकते हैं। यह आपको दिन के लिए 1000 कैलोरी की कमी में डाल देगा और आपको उस सप्ताह दो पाउंड खोने में मदद करेगा। सप्ताह में 2 पाउंड से अधिक खोना अनुशंसित नहीं है क्योंकि इससे दुबला मांसपेशियों को खोने का कारण बन सकता है।

आप इसे लिखने के बजाय फ़ूड जर्नल ऐप का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं। कई बेहतरीन ऐप हैं जो आपके दैनिक कैलोरी की गणना करेंगे, आपको पोषक तत्व प्रतिशत देंगे, और पानी का सेवन ट्रैक करेंगे। इसके अलावा, कुछ ऐप्स में टिप्पणियां करने के लिए एक नोट सुविधा है। इस लेख के नीचे दो लोकप्रिय पोषण ऐप्स के लिंक दिए गए हैं।

यहां 7 दिन की खाद्य पत्रिका चुनौती के लिए दिशानिर्देश दिए गए हैं:

1. अपने आप को चुनौती के एक दिन पर वजन
2. आप जो कुछ भी खाते हैं, उसमें से अधिमानतः, जैसा कि आप इसे खाते हैं या अनुशंसित ऐप्स में से एक का उपयोग करते हैं।
3. प्रत्येक भोजन और नाश्ते के लिए अपने कैलोरी का सेवन कम करें। पूरी चुनौती के दौरान अपने अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन रेंज में रहने की कोशिश करें
4. प्रत्येक दिन अपने पानी का सेवन का ट्रैक रखें। प्रति दिन कम से कम 8 (8 ऑउंस) गिलास पीने की कोशिश करें।
5. अपने स्नैक्स और भोजन खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इसका ध्यान दें। क्या आप ऊर्जावान या सुस्त और थका हुआ महसूस करते हैं?
6. अपने आप को चुनौती के दिन 7 पर वजन करें और वजन घटाने पर नोट्स बनाएं और पत्रिका ने सप्ताह के लिए आपके खाने के पैटर्न को कैसे बदला।

चुनौती का आनंद लें और पता करें कि भोजन का सेवन और भोजन के विकल्पों के बारे में जागरूकता बढ़ाकर स्वस्थ भोजन करना कितना आसान है। बेहतर खाने की आदतों और स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों को स्थापित करने में मदद करने के लिए बाकी महीने के लिए चुनौती जारी रखने की कोशिश करें। कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आपको थकान और दूसरों को ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिल सकती है यह जानने के लिए पत्रिका का उपयोग करें। इसके अलावा, जर्नलिंग यह निर्धारित करने में मदद कर सकती है कि क्या आपके पास कोई अंतर्निहित खाद्य एलर्जी है जिसे आप अपने चिकित्सक से संबोधित करना चाहते हैं। इसके अतिरिक्त, आपके पोषक तत्वों के प्रतिशत पर नज़र रखने से आपको भोजन चुनने में मदद मिलेगी जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का संतुलित सेवन प्रदान करते हैं।

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“इसे खो दो ऐप
“मेरी फिटनेस पाल

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