द बिग थ्री - गुड प्रोटीन, कार्ब्स एंड फैट्स

• मई 6, 2024

दो प्रमुख प्रकार के पोषक तत्व हैं - माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स।

मैक्रोन्यूट्रिएंट बनाम माइक्रोन्यूट्रिएंट क्या हैं? मिनट मात्रा में आवश्यक विटामिन और खनिजों को सूक्ष्म पोषक तत्व कहा जाता है। अच्छे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, अच्छे कार्बोहाइड्रेट और अच्छे वसा की बहुत अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है।

आवश्यक विटामिन, खनिज और पानी के साथ अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन, अच्छे कार्बोहाइड्रेट और अच्छे वसा आपके शरीर को गर्मी और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं, शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करते हैं और शरीर की हजारों विभिन्न प्रक्रियाओं के नियमन में सहायता करते हैं।

यही कारण है कि वे इष्टतम स्वास्थ्य और फिटनेस बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थ

पानी के बाद, प्रोटीन मानव शरीर का सबसे आम तत्व है।

मांस, मछली, पोल्ट्री, अंडे, डेयरी, अनाज, सेम, नट और बीज जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों से, पोषण के बुनियादी निर्माण खंड हैं। अच्छा प्रोटीन हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा, बाल, नाखून, रक्त और आंतरिक अंगों, जैसे मस्तिष्क और हृदय की मरम्मत और मरम्मत करता है।

शरीर के वजन के हर दो पाउंड के लिए आपको लगभग एक ग्राम पूर्ण प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 140 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को हर दिन लगभग 70 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए।

हालांकि अमेरिका के अधिकांश लोगों को अपने दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन मिलता है, लेकिन उनका प्रोटीन आमतौर पर द बेस्ट प्रोटीन सोर्सेज से नहीं होता है। उदाहरण के लिए, हम बहुत सारे लाल मांस खाते हैं; और रेड मीट से भरपूर आहार का मतलब है कि आप बहुत अधिक वसा प्राप्त करते हैं, विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा।

अच्छा कार्बोहाइड्रेट

अच्छी गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट शरीर के कार्य और थकावट के लिए और मस्तिष्क के कार्य और वसा चयापचय के लिए आवश्यक ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में बिल्कुल आवश्यक हैं।

मूल रूप से कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं, सरल और जटिल, और अधिकांश लोग गलत प्रकार के "खराब", अत्यधिक संसाधित सरल कार्बोहाइड्रेट से बहुत अधिक खा रहे हैं।

टेबल शुगर, कैंडी, केक और अन्य मिठाइयों में पाए जाने वाले बुरे सरल कार्बोहाइड्रेट और लगभग सभी डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से जितना संभव हो उतना बचा जाना चाहिए। वे सिर्फ "खाली कैलोरी" हैं, बिना किसी पोषण मूल्य के थोड़ा प्रदान करते हैं और मोटापे और दांतों के क्षय में बहुत योगदान करते हैं।

लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट भी डेयरी और फलों में पाए जाते हैं। ये साधारण कार्ब पोषण के अच्छे स्रोत हैं क्योंकि इनमें कैल्शियम जैसे फाइबर, विटामिन और महत्वपूर्ण खनिज भी होते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट लिस्ट, जिसमें साबुत अनाज ब्रेड और पास्ता, ब्राउन राइस, ओटमील और सब्जियाँ, जैसे ब्रोकोली, किडनी बीन्स और चिक पीज़ शामिल हैं, खाने में ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि इन्हें पचने में अधिक समय लगता है, साथ ही आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर।

अच्छी गुणवत्ता वाले वसा

अच्छा वसा न केवल ऊर्जा का एक अत्यधिक केंद्रित स्रोत है, आवश्यक फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के, वे हमारे खाद्य पदार्थों में स्वाद और बनावट भी जोड़ते हैं।

हालांकि, किसी भी राशि में ट्रांस-वसा या बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से लाल मीट और पूरे वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने से जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, आपके मोटापे, हृदय रोग और स्तन, बृहदान्त्र और प्रोस्टेट के कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

बड़े तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का आदर्श संयोजन क्या है? सम्मानित पोषण अधिकारी लगभग 15% अच्छी प्रोटीन सामग्री, 20% अच्छे वसा और 65% अच्छे कार्ब्स के आहार की सलाह देते हैं।

अमेरिकी आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अधिक दुबला मीट, मछली, चिकन और कम वसा वाले डेयरी शामिल होना चाहिए। दूसरी ओर, हमें बहुत कम रेड मीट और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में बहुत कम मिठाई और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अधिक साबुत अनाज, बीन्स, ताजे फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए। आपको मेरी गुड कार्ब्स सूची में जाने में मदद करने के लिए।

संतृप्त वसा को कुल कैलोरी के 7% से कम रखा जाना चाहिए। गुड फैट खाद्य पदार्थों की मेरी सूची देखें।

और हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक और कुछ कैंसर के अपने जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए, स्वास्थ्य विशेषज्ञ लोगों को अपने उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को समुद्री भोजन से प्राप्त करने की सलाह देते हैं, ओमेगा 3 मछली के तेल (सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग) में कम से कम तीन। सप्ताह में पांच बार शीर्ष।

आपको सबसे अच्छा प्रोटीन विकल्प बनाने में मदद करने के लिए हेल्दी हाई प्रोटीन फूड्स की मेरी बढ़िया सूची पर जाएँ।

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नोट: इस वेबसाइट पर मौजूद जानकारी का उद्देश्य निर्धारित नहीं होना है। किसी बीमारी का निदान या उपचार करने का कोई भी प्रयास एक चिकित्सक के निर्देशन में होना चाहिए जो पोषण चिकित्सा से परिचित हो।

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