उम्र से संबंधित वजन से निपटने

• मई 5, 2024

क्या वजन बढ़ना संभव नहीं है जैसा कि आप बड़े होते हैं? क्या आप निराश हैं जब कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना आहार लेते हैं और व्यायाम करते हैं, क्या आप प्रत्येक जन्मदिन के साथ वजन कम करना बंद नहीं कर सकते हैं? क्या यह अपरिहार्य है कि जैसे-जैसे आप अपने पेट, बट और जांघों को ढोते रहेंगे, आपको बड़ा और बड़ा होता जाएगा?

खैर, इसका जवाब हां और नहीं है। हां, उम्र से संबंधित वजन बढ़ना (एआरडब्ल्यूजी) अपरिहार्य है और आप इसे नियंत्रण में नहीं रख सकते। आप अपनी युवावस्था को हमेशा के लिए बनाए रखने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप एक स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं और अपने सबसे अच्छे रूप को देख सकते हैं और महसूस कर सकते हैं।

बुनियादी चयापचय दर

दी गई, चयापचय दर में अंतर के कारण कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक तेजी से कैलोरी जला सकते हैं, लेकिन हर किसी की उम्र जितनी ही होती है। चयापचय दर धीरे-धीरे कम हो जाती है, जिससे ट्रिम और फिट रहने के लिए समय के साथ और अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है। कई लोग, हालांकि, बड़े होने के कारण अपेक्षाकृत पतले रहने का प्रबंधन करते हैं, इसलिए यह संभव है।

बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) कैलोरी की न्यूनतम मात्रा है जो सांस लेने के लिए, आपके दिल को पंप रखने, शरीर की गर्मी उत्पन्न करने और आपके शरीर को काम करने के लिए आवश्यक सभी चीजें करने के लिए आवश्यक है। अपने व्यक्तिगत एमबीआर के आधार पर, आपको अपने अंगों और ऊतकों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए अपने पड़ोसी की तुलना में अधिक या कम कैलोरी जलाना पड़ सकता है, लेकिन आप अपने व्यक्तिगत बीएमआर क्या हो सकते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।

जब आप बड़े होते हैं तो क्या होता है?

उम्र से संबंधित वजन बढ़ना सभी के लिए सामान्य पाँच कारकों पर आधारित है।

एक - बीएमआर में बदलाव। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपका शरीर धीमा होने लगता है। यह मदद नहीं की जा सकती। बीएमआर का कम होना सभी के लिए होता है, यहां तक ​​कि उच्च चयापचय दर के साथ भी।

दो - मांसपेशियों में परिवर्तन / वसा अनुपात। अधिकांश लोगों के लिए ARWG 30 वर्ष की आयु के आसपास शुरू होता है, जब मानव शरीर अपने कई परिवर्तनों में से एक के माध्यम से चला जाता है, दुबला मांसपेशियों को खो देता है और वसा द्रव्यमान प्राप्त करता है। चूंकि वसा मांसपेशियों की तुलना में कम कैलोरी जलाती है, इसलिए वजन कम करना मुश्किल नहीं होता है और फिर वह वजन अधिकतर शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है, जो आगे ARGW की समस्या को बढ़ाता है।

तीन - हार्मोनल परिवर्तन। यह एक तथ्य है कि पुरुष अपनी उम्र के अनुसार पुरुष टेस्टोस्टेरोन में लगातार गिरावट का अनुभव करते हैं। परिणामों में से एक मांसपेशियों का द्रव्यमान कम है, जो बीएमआर की कमी और एक इष्टतम वजन बनाए रखने की कठिनाई में वृद्धि में योगदान देता है। पशु अध्ययन में, एस्ट्रोजन की गिरावट को दृढ़ता से महिला विषयों में वजन बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, इसलिए यह माना जाता है, लेकिन अभी तक साबित नहीं हुआ है, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को एस्ट्रोजेन के नुकसान के परिणामस्वरूप समान वजन बढ़ने का अनुभव होता है।

चार - शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन। ज्यादातर लोग उम्र बढ़ने के साथ शारीरिक रूप से कम सक्रिय होना पसंद करते हैं। बहुत कम लोग 40 या 50 के दशक में अपने जीवन का नेतृत्व करते हैं जैसा कि उन्होंने अपनी किशोरावस्था या 20 के दशक में किया था। शारीरिक निष्क्रियता से मांसपेशियों की हानि, वसा का लाभ और कभी कम होने वाली एमपीआर होती है, जो एक बार फिर से वजन बढ़ाने और वजन कम करने में एक बड़ी कठिनाई का कारण बनती है।

पाँच - अपरिवर्तित भूख। जब अधिकांश लोग शारीरिक गतिविधि पर सुस्त हो जाते हैं, तो वे शायद ही कभी कैलोरी का उपभोग करने का प्रयास करते हैं। वे अक्सर किशोरों की तरह खाना जारी रखते हैं जैसे कि कल या उनके कार्यों का कोई परिणाम नहीं था। धीमे बीएमआर का अपरिहार्य सच यह है कि यदि आप अपने खाने की आदतों को बदलते नहीं हैं, तो आप वजन बढ़ाते हैं। यह अपरिहार्य है।

उम्र से संबंधित वजन का प्रबंधन

उपरोक्त कारकों को ध्यान में रखने के बाद, उभार की ARWG लड़ाई जीतना अभी भी संभव है। पिछले युवा वयस्कता के लिए हर किसी के लिए सबसे अच्छा वजन प्रबंधन युक्तियाँ हैं।

एक - शारीरिक रूप से सक्रिय रहें। बीएमआर के प्राकृतिक गिरने को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए आप सबसे अच्छी बात यह कर सकते हैं कि सोफे से उतर जाएं और आगे बढ़ें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र क्या है, यह कभी भी बहुत जल्द या बहुत देर से शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए नहीं है और जितना संभव हो उतना संभव है। कुछ आसान से शुरू करें जैसे रोज़ टहलना। व्यायाम कैलोरी को जलाता है, मांसपेशियों की हानि को कम करता है और, आपकी कसरत की लंबाई और तीव्रता के आधार पर, बीएमआर को कुछ घंटों से कुछ दिनों तक बढ़ा देता है।

धीरे-धीरे शुरू करें और कम से कम 30 मिनट के मध्यम से जोरदार दैनिक व्यायाम तक का निर्माण करें। कार्डियो और मांसपेशी निर्माण शक्ति प्रशिक्षण दोनों को शामिल करें। उदाहरण के लिए, एक दीर्घकालिक अध्ययन ने ऐसे व्यक्तियों को दिखाया जो अपने 30 या 40 के दशक में नियमित रूप से चलना शुरू करते हैं और कम वजन प्राप्त करते हैं और वृद्ध होने पर वजन बनाए रखने या खोने के लिए प्रवृत्त होते हैं। वेट ट्रेनिंग से मसल्स मास भी बढ़ता है और आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, आपका बीएमआर उतना ही प्रभावी होगा।

दो - देखो तुम क्या खाते हो। ARWG के बावजूद एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए खाने के बारे में सचेत रहना सिर्फ कैलोरी गिनने से ज्यादा शामिल है। इसमें बहुत कुछ शामिल है। यह आपके द्वारा चुने गए भोजन की गुणवत्ता और आपके भोजन के समय को भी समाहित करता है। इसके लिए एक रोगी, लगातार रवैया और प्रतिबद्धता की भी आवश्यकता होती है। एक स्वस्थ वजन बनाए रखना एक आजीवन काम करने वाली परियोजना है। त्वरित सुधार कार्य नहीं करता है

चलो कैलोरी की गिनती के साथ शुरू करते हैं। एक सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है सनक क्रैश डाइट से दूर रहना।अत्यधिक कम कैलोरी आहार बीएमआर को धीमा करने के लिए पाया गया है, जिससे वजन कम करना या बनाए रखना अधिक कठिन हो जाता है। एक नियम के रूप में, एक दिन में लगभग 1,200 कैलोरी से कम का उपभोग करना सबसे अच्छा है। इससे कम कुछ भी खाने से आपके स्वास्थ्य को खतरा होगा।

अपने लक्ष्य के रास्ते पर, आप तब भी एक "पठार" को मार सकते हैं जब कुछ भी काम नहीं लगता है। यह समायोजित करने का समय है अपने व्यायाम कार्यक्रम को किसी तरह से बदलकर या शायद थोड़ा-थोड़ा करके भी खाएं ताकि भोजन की कमी को पूरा करने के लिए आपके शरीर की मूर्खता खत्म हो जाए और समायोजित हो जाए, आप वह सफलता बना सकते हैं जिसकी आप तलाश कर रहे हैं।

अध्ययनों में नाश्ता खाने को भी दिखाया गया है, जिसमें पांच या छह छोटे भोजन होते हैं जिसमें एक संयोजन लीन प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और दिन में थोड़ी मात्रा में वसा शामिल होता है और देर रात के नाश्ते को छोड़ना भी वजन घटाने का समर्थन करता है।

और हर तरह से, स्वस्थ भोजन विकल्प बनाते हैं। वसा, नमक और चीनी वाले खाद्य पदार्थ चुनें और फाइबर और पोषण में उच्च, जैसे कि रंगीन फल और सब्जियां, साबुत अनाज ब्रेड और अनाज, दुबला मीट, कम वसा वाले डेयरी, सेम, नट और बीज चुनें। इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक किस्म आप चाहते हैं और जरूरत के स्वाद, बनावट और स्वस्थ पोषण प्रदान करेगा।

तैयार रहो

स्वस्थ वजन बनाए रखने की कुंजी हमेशा आहार और व्यायाम का एक इष्टतम संतुलन है। तो यह उम्र से संबंधित वजन बढ़ने की रोकथाम के लिए भी सही है, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति का अनुभव करने वाली महिलाओं के लिए। समय के साथ व्यक्तिगत बीएमआर में धीमे बदलाव को नोटिस करना आसान नहीं है। सबसे अच्छा समाधान केवल यह मान लेना है कि ARWG हो रहा है - क्योंकि यह है - और अब शुरू करना है कि क्या करना है। बॉय स्काउट आदर्श वाक्य और "तैयार रहें।"

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नोट: इस वेबसाइट पर मौजूद जानकारी का उद्देश्य निर्धारित नहीं होना है। किसी बीमारी का निदान या उपचार करने का कोई भी प्रयास एक चिकित्सक के निर्देशन में होना चाहिए जो पोषण चिकित्सा से परिचित हो।

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