लैपटॉप एर्गोनॉमिक्स

• मई 7, 2024

लैपटॉप कंप्यूटर और पोर्टेबल तकनीक ने हमारे व्यापार करने के तरीके को बदल दिया है। पोर्टेबल उपकरणों के साथ, हम अब अपने प्राथमिक कार्यालय से अस्थायी या अधिक आरामदायक स्थान पर काम करने में सक्षम हैं। अब हमारे पास अपने घर के आराम से, और सोफे पर बैठकर यात्रा करते हुए, एक माध्यमिक या ऑफ-साइट कार्यालय में काम करने का विलास है। हालांकि, उनके कई लाभों के बावजूद, पोर्टेबल कंप्यूटर, उनकी प्रकृति से, दोहराए जाने वाले तनाव की चोटों के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं।

• कीबोर्ड और स्क्रीन एक इकाई में संलग्न हैं। क्योंकि वे स्वतंत्र रूप से समायोजित होने में असमर्थ हैं, एर्गोनोमिक समझौता गर्दन या बांह की स्थिति और आराम पर बनाया जाता है।
  
• लैपटॉप का उपयोग अक्सर तंग जगहों पर किया जाता है जो आसन से समझौता करते हैं।
  
• लैपटॉप की चाबियाँ पारंपरिक, डेस्क-टॉप कीबोर्ड की तुलना में छोटी होती हैं, जिससे हाथ और उंगली के खिंचाव की संभावना बढ़ जाती है।
  
• लैपटॉप स्क्रीन आम तौर पर संभावित आंख तनाव के कारण मानक से छोटी होती हैं।
  
• चमक कम करने के लिए लैपटॉप स्क्रीन को समायोजित करना कठिन है।
  
• पोर्टेबल उपकरण ले जाने के लिए भारी है।

ये कमी गर्दन, कंधे, पीठ, कोहनी, कलाई और हाथों में दर्द, दर्द और मांसपेशियों की थकान के लिए जोखिम पैदा करती है। वे आंखों के तनाव, सिरदर्द, स्तब्ध हो जाना और बाहों में झुनझुनी की संभावना भी पैदा करते हैं।

इन सरल एर्गोनोमिक समायोजन को अभ्यास में लाने से आपको अपने लैपटॉप पर काम करते समय चोटों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

• अक्सर खिंचाव।
  
• आसन के प्रति सजग रहें।
  
• यदि संभव हो तो हर 20-30 मिनट में लगातार ब्रेक लें।
  
• अक्सर अपनी स्थिति बदलें।
  
• हर 30 मिनट में लैपटॉप की स्थिति को लैप से टेबल पर स्विच करें।
  • लैपटॉप को अपनी गोद में रखने से आपके कंधों को आराम मिलेगा।
  • इसे टेबल पर रखने से गर्दन को आराम मिलेगा और आंखों की रोशनी कम होगी।
  
  
• आपके द्वारा ले जाने वाले वजन को कम करने के लिए आप नंगे आवश्यक वस्तुओं को ले जाने वाले बाह्य उपकरणों को सीमित करें।
  
• गद्देदार पट्टियों के साथ एक वाहक का उपयोग करें और अक्सर कंधे को बदल दें जो बैग पर किया जाता है; या वजन को वितरित करने के लिए कंधे पर दोनों पट्टियों के साथ एक बैकपैक का उपयोग करें; अभी भी बेहतर है, पहियों के साथ एक वाहक का उपयोग करें।
  
• कीबोर्ड के लिए मानक एर्गोनोमिक स्थिति का पालन करें जितना संभव हो उतना बारीकी से।
  
  • कलाईयों को तटस्थ रखें।
    
  • कोहनी को 90 डिग्री या थोड़ा अधिक खुला रखें।
    
  • कान, कंधे और कोहनी ऊर्ध्वाधर संरेखण में होनी चाहिए।
    
  • कंधों को शिथिल करना चाहिए। कंधों को आगे की तरफ न करें और न ही उन्हें कानों की तरफ रखें।
    
  • सिर और गर्दन को आराम देना चाहिए। सिर को कंधों के साथ संरेखण से बाहर गिरने न दें।
  
  
• उचित उंगली की स्थिति, टाइपिंग और मूसिंग तकनीकों का उपयोग करें।
  
  • 2-प्रमुख कार्यों के लिए दो हाथों का उपयोग करें।
    
  • चाबियों तक पहुंचने के लिए उंगलियों को खींचने के बजाय मजबूत उंगलियों (संशोधित शिकार और पेक) का उपयोग करें।
    
  • उंगलियों को आराम से रखें।
    
  • टाइप करते समय लाइट टच का इस्तेमाल करें।
    
  • आंदोलनों को बड़े कंधे की मांसपेशियों से आना चाहिए। कलाई नीचे लगाकर टाइपिंग करते समय छोटी कलाई और हाथ की मांसपेशियों को अलग न करें।
  
  
• आंखों के तनाव और सिरदर्द को रोकें।
  
  • बार-बार स्क्रीन से दूर देखें और दूर से किसी वस्तु को देखें। 30-30-30 नियम का पालन करें।
    
    
    • 30 सेकंड के लिए आंखों को आराम दें
      
    • 30 फीट दूर देखने से
      
    • टाइपिंग के हर 30 मिनट के लिए
    
    
  • गर्मजोशी से तैयार होने तक अपने हाथों को एक साथ रगड़ें और फिर अपनी गर्म हथेलियों को बंद आँखों पर रखें। 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
    
  • उपयुक्त एंटीस्टैटिक क्लीनर का उपयोग करके स्क्रीन को बार-बार साफ करें।
    
  • रंग, कंट्रास्ट और आकार के लिए फ़ॉन्ट समायोजित करें ताकि स्क्रीन को पढ़ना आरामदायक हो।

यदि आप अपने प्राथमिक कंप्यूटर के रूप में लैपटॉप का उपयोग करते हैं, तो अपनी स्थिति से अवगत होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

• जब आप अपने कार्यालय या प्राथमिक कार्य वातावरण में हों, तो मॉनिटर रेज़र का उपयोग करके लैपटॉप को ऊपर उठाएं ताकि स्क्रीन एक इष्टतम स्थिति में हो और स्क्रीन को देखते समय आपको अपनी गर्दन झुकाने की आवश्यकता न हो; फिर, एक अलग कीबोर्ड और माउस को कोहनी के स्तर पर जोड़कर हथियारों को उचित रूप से रखें।
  
• जब कोहनी या सोफे के बिना एक कुर्सी पर बैठे, जब भी संभव हो तो हथियारों का समर्थन करने के लिए तकिए का उपयोग करें। आराम से काम के माहौल में होने पर भी सामान्य एर्गोनोमिक पोजिशनिंग गाइडलाइन्स को ध्यान में रखें।

निम्नलिखित अभ्यास आपको लचीले बने रहने और आपको दर्द-मुक्त रखने में मदद करेंगे।

• धीरे से वापस खींचकर अंगूठे को स्ट्रेच करें। 20 सेकंड के लिए पकड़ो।
  
• हथेली को ऊपर उठाएं। 20 सेकंड के लिए पकड़ो।
  
• बुनियादी प्रकोष्ठ फैलाएं।
  
  
  • अपने हाथ को अपने सामने रखें जैसे कि आप �stop pull कह रहे हैं और दूसरे हाथ से उंगलियों को धीरे से पीछे खींचें। 20 सेकंड के लिए पकड़ो।
    
  • अब गुरुत्वाकर्षण को कलाई को नीचे आने दें और दूसरे हाथ से खींचकर खिंचाव बढ़ाएं। 20 सेकंड के लिए पकड़ो।
  
  
• ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को स्ट्रेच करें।
  
• कंधे और गर्दन को फैलाएं।
  
• पीठ को तानें।
  • धीरे से गर्दन के पीछे की उंगलियों को गूंथ लें और अपनी ऊपरी पीठ को इस तरह से बाँधें जैसे कि आप छत को देखने की कोशिश कर रहे हों (ध्यान रहे कि सिर को आगे न खींचे)। 20 सेकंड के लिए पकड़ो।
  • अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और पीठ के निचले हिस्से को इस तरह रखें जैसे कि आप छत को देखने की कोशिश कर रहे हों। 20 सेकंड के लिए पकड़ो।
  
  
• बेहतर कंडीशनिंग और बेहतर चिकित्सा के लिए बाहों में परिसंचरण और ऑक्सीजन के प्रवाह में सुधार के लिए दैनिक कार्डियो गतिविधि के 15-20 मिनट का प्रदर्शन करें।
  
• सामान्य पोस्टुरल स्थिरता में सुधार करने के लिए कोर मजबूत करने वाले व्यायाम करें।

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मारजी हाजिक एक व्यवसायिक चिकित्सक और सांता बारबरा, कैलिफोर्निया में एक प्रमाणित हाथ चिकित्सक हैं। हाथ और ऊपरी चरम चोटों, रोकथाम और पुनर्प्राप्ति के बारे में अधिक जानकारी के लिए, हाथ स्वास्थ्य संसाधन देखें।

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