सप्ताह 3 व्यायाम ट्यून अप प्रतिरोध प्रतिरोध

• मई 5, 2024

इस सप्ताह हम प्रतिरोध प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं जो एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण है। प्रतिरोध प्रशिक्षण में आप अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। वर्कआउट डम्बल का उपयोग करने के रूप में प्रभावी हैं, लेकिन जब से आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, तो आप उन्हें लगभग कहीं भी कर सकते हैं। आप योजना को समायोजित कर सकते हैं कि आप इसे कैसे छोटा, लंबा या अधिक तीव्र बनाना चाहते हैं, और आप अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में काम करेंगे।

प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्य योजना

1. कोहनी को उच्च घुटने
• पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के अलावा लंबा खड़े हो जाओ; अपने पक्ष में हाथ
• अपने दाहिने घुटने को ऊपर लाएं; अपने बाएं हाथ की हथेली लें और घुटने को थपथपाएं
• बाएं घुटने और दाहिने हथेली के साथ छोड़ें और दोहराएं
• प्रत्येक पक्ष में 10 दोहराव (प्रतिनिधि); दो सेट; सेट के बीच एक मिनट का आराम

2. साइड-टू-साइड फेफड़े
• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक खुला रखें
• थोड़ा आगे झुकें और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रखते हुए दायीं ओर झुकें
• दूसरी तरफ कदम को दोहराएं और आगे-पीछे करें
• 10 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष; दो सेट; सेट के बीच एक मिनट का आराम

3. पुश अप
• पुशअप्स करने के कई तरीके हैं। यह फर्श पर घुटनों के साथ मानक बदलावों में से एक है; यदि आप चाहते हैं तो पूर्ण संस्करण करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें
• हाथों और घुटनों के बल फर्श पर नीचे आएं; कंधे कंधे की चौड़ाई के अलावा हैं; हाथ सीधे हैं हाथों को थोड़ा आगे बढ़ाया है
• घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अलग होते हैं और कूल्हों के नीचे सीधे खड़े होते हैं
• अपनी एड़ियों को क्रॉस करें
• अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को फर्श की ओर कम करें
• अपनी बाहों को सीधा करें और ऊपर आ जाएं
• 12 प्रतिनिधि; दो सेट; सेट के बीच एक मिनट का आराम

4. बैठा पेट का मरोड़
• एक बैठे स्थिति में फर्श पर आओ; घुटने फर्श पर पैरों से मुड़े हुए हैं
• अपने टेलबोन पर थोड़ा पीछे हटें और आपके पैर फर्श से ऊपर आ जाएंगे
• दोनों बाहों के साथ दाईं ओर मुड़ें सीधे दाईं ओर पहुंचें, और हाथ अकड़ गए
• विपरीत दिशा में मुड़ें और दोहराएं
• जब तक आप पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाते, तब तक अपने पैरों को फर्श से न छूने दें
• 10 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष; दो सेट; सेट के बीच एक मिनट का आराम

5. लोअर-एब्स लेग लिफ्ट
• सीधे पैर बाहर ले जाने के साथ अपनी पीठ पर फर्श पर लेटें; अपनी तरफ से सपाट
• अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण तक लाएँ, फिर धीरे-धीरे कम करना शुरू करें
• 60 डिग्री पर जाएं, फिर 30 डिग्री तक कम करें; अपने पैरों को फर्श से न छूने दें
• वापस 60 डिग्री और फिर 90 डिग्री तक शुरू करें
• निचले पैर और 15 प्रतिनिधि के लिए ऊपर और नीचे जारी; दो सेट; सेट के बीच एक मिनट का आराम

6. प्लांक - डॉल्फिन प्लैंक
• अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर आएं
• अपनी छाती को सीधे अपनी बाहों के साथ उठाएं, फर्श पर हथेलियां
• अपने बाएं पैर को सीधे पीछे ले जाएं; अपने दाहिने पैर को सीधे पीछे ले जाएं
• अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें
• 15 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर हाथ से बने हुए हाथों से अपने अग्रभागों पर आएँ और आपकी भुजाएँ त्रिकोण स्थिति में हों
• अपने कूल्हों को हवा में उठाएं और अपनी एड़ी को फर्श की ओर दबाएं
• 15 सेकंड के लिए पकड़ो
• सभी तरह से नीचे आओ; एक मिनट के लिए आराम करें और दोनों स्थितियों को दोहराएं

7. फट जैक-स्क्वाट
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं
• अपनी बाहों को सीधे उपर की ओर उठाएं
• एक स्क्वाट में अपने पैरों को चौड़ा और नीचे कूदो; अपनी कोहनी को अपनी जांघों पर लाएं
• अपने पैरों को वापस एक साथ जकड़ें और बाहों को ऊपर की ओर रखें
• 10 प्रतिनिधि; दो सेट; सेट के बीच एक मिनट का आराम

8. रिवर्स कर्ल अप
• अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को ऊपर उठाकर टेबल टॉप पोजीशन में झुक जाएं
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें
• अपने सिर को उठाएं और एक ही समय में दोनों पैरों को सीधा करें
• सिर के निचले हिस्से और पैरों को पीछे खींचें
• 10 प्रतिनिधि; दो सेट; सेट के बीच एक मिनट का आराम

9. ट्राइसेप्स डिप
• घुटनों के बल बैठे और पैरों और हाथों को फर्श पर सपाट स्थिति में बैठें
• अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे उंगलियों की ओर रखें जो एड़ी की ओर इशारा करती हैं
• अपने कूल्हों को फर्श से कई इंच ऊपर उठाएं
• अपनी बाहों को सीधा करें और अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ें
• कम और 10 प्रतिनिधि करते हैं; दो सेट; सेट के बीच एक मिनट का आराम

10. पैर लिफ्टों के साथ पुल
• घुटने के बल झुकें और पैरों के तलवे फर्श से सपाट हों; अपनी तरफ से सपाट
• अपने श्रोणि पर शुरू करें और फर्श से उठाएं; अपने कंधे तक सभी तरह से उठाते रहें
• अपने कोर संलग्न करें और शिथिलता न रखें
• एक बार स्थिति में अपने बाएं पैर को सीधे ऊपर और ऊपर 45 डिग्री के कोण पर उठाएं
• 5 सेकंड के लिए पकड़ो और पैर जारी करें
• फिर धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें, कंधों से नीचे श्रोणि तक लुढ़कें
• 5 सेकंड के लिए प्रत्येक पक्ष पर 5 दोहराएं


इस या किसी भी व्यायाम योजना को शुरू करने से पहले हमेशा किसी मेडिकल पेशेवर से सलाह लें। स्वस्थ रहें, खुश रहें।

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एक स्वस्थ और सुरक्षित कसरत शुरू करने के लिए आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है, उसे जानें।

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