कहीं भी कसरत

• मई 8, 2024

कभी-कभी व्यायाम करने के लिए समय और स्थान खोजना मुश्किल होता है, खासकर जब आप यात्रा करते हैं। मेरा "कहीं भी कसरत" जब भी और जहाँ भी आप चाहते हैं, व्यायाम करना आसान बनाता है। कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है और आप यात्रा या घर पर कसरत का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम की विविधता आपको शरीर की कुल कसरत देगी। आप इसे दोहराव के आधार पर लंबा या छोटा कर सकते हैं।

पैर की उंगलियों पर मुद्रा - 8 पुनरावृत्ति
• लंबा खड़े हो जाओ, अपनी छाती को उठाएं, और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• अपने पैरों की कूल्हे की चौड़ाई को अलग करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बट को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने के लिए नीचे आ रहे हैं।
• अपनी बाहों को कंधों से सीधे सामने लाएं।
• 5 साँस के लिए पकड़ो। फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठें और पूरी सांस लें।
• मुड़े हुए घुटनों और बट के साथ स्थिति की शुरुआत करें। अनुक्रम पैर की उंगलियों और फूहड़ जारी रखें।

मेंढक स्क्वाट्स - 10 पुनरावृत्ति
• लंबा खड़े हो जाओ, अपनी छाती को उठाएं, और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• अपनी ऊँची एड़ी के जूते को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें।
• अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने पैरों के बीच फर्श पर लाएं।
• आपकी एड़ी स्वाभाविक रूप से जमीन से ऊपर आ जाएगी।
• आप एक स्क्वाट स्थिति में होंगे जैसे एक मेंढक कूदने के लिए तैयार हो रहा है।
• पूरी सांस लें और ऊपर आएं।

गधा किक्स- प्रत्येक पक्ष पर 15 दोहराव।
• अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें।
• अपने दाहिने पैर को अपने कूल्हे से सीधे बाहर निकालें और अपने घुटने को मोड़ें।
• फ्लेक्स और पैर को ऊपर उठाएं जैसे कि आप छत के लिए पहुंच रहे हैं।
• वापस कूल्हे के स्तर तक। ऊपर और नीचे आंदोलन जारी रखें।

गेट पोज़ लेग किक्स- प्रत्येक पक्ष पर 10 दोहराव।
• अपने घुटनों पर उठें और फिर अपने दाहिने पैर को बाहर की तरफ फैलाएं।
• दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखें। बायाँ घुटना नीचे रहता है।
• अपनी बाहों को टी में रखें और दाहिने हाथ को अपने दाहिने हाथ को नीचे की ओर झुकाकर फर्श पर रखें।
• एक ही समय में अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और सीधे कूल्हे से बाहर।
• पैर को फर्श पर कम करें और फिर कूल्हे के स्तर पर वापस उठाएं। लिफ्ट और लोअर जारी रखें।

गेट पोज़ लेग किक्स भिन्नता २- प्रत्येक पक्ष में 10 दोहराव।
• अपने घुटनों पर उठें और फिर अपने दाहिने पैर को बाहर की तरफ फैलाएं।
• दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखें। बायाँ घुटना नीचे रहता है।
• अपनी बाहों को टी में रखें और दाहिने हाथ को अपने दाहिने हाथ को नीचे की ओर झुकाकर फर्श पर रखें।
• एक ही समय में अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और सीधे कूल्हे से बाहर।
• बाएं पैर को शरीर से दूर ले जाएं और फिर वापस लाएं और कूल्हे के साथ ऊपर की ओर झुकें।
• इसे अंदर और बाहर की गति जारी रखें।

आर्म और लेग स्ट्रेच - 8 पूर्ण पुनरावृत्ति
• अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर आएं।
अपने हाथों की कंधे की चौड़ाई को अलग करें और उन्हें सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
• आपके घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अलग हैं और सीधे आपके कूल्हों के नीचे पंक्तिबद्ध हैं।
• अपनी पूंछ के माध्यम से अपने सिर के मुकुट से अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• अपने दाहिने हाथ को अपने कंधो के साथ भी सीधे अपने सामने उठाएं और आपका बायाँ पैर आपके कूल्हे से भी पीछे सीधे बाहर आ जाए। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने मूल को संलग्न करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, धनुषाकार नहीं।
• हाथ कंधे की ऊंचाई पर है और पैर आपके कूल्हे के साथ भी है।
• विपरीत हाथ और पैर के साथ स्थिति को शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं। क्या दोनों पक्ष एक की गिनती के बराबर हैं।

हंस पुश-अप्स - 10 पुनरावृत्ति
• अपने पैरों के साथ अपने पेट पर सपाट लेट जाइए, जो आपके पीछे लंबा फैला हुआ है।
• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे लाएं फिर अपनी कोहनी को अपनी छाती और चेहरे को ऊपर उठाते हुए सीधा करें।
• आपकी पीठ में एक अच्छा मेहराब होना चाहिए। अपने कूल्हों को स्थिर और पैरों को लंबा रखें।
• कम और दोहराएं।

तख़्त मुद्रा - हर बार 5 सांसों के लिए 3 बार दोहराएं
• अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर आएं।
• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों और कंधे की चौड़ाई के नीचे लाएं। आपके घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अलग हैं और सीधे आपके कूल्हों के नीचे पंक्तिबद्ध हैं।
• सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी और हाथ सीधे हों। कोहनी को अधिक न बढ़ाएं, इसे थोड़ा कम रखें।
• अपने कोर को संलग्न करें क्योंकि आप फर्श को छूते हुए अपने दाहिने पैर को अपने पंजों के साथ सीधे बाहर फैलाते हैं। फिर बाएं पैर का विस्तार करें।
• अपने बट को नीचे रखें। आपका बैकसाइड अच्छा और सपाट होना चाहिए, सामने की तरफ थोड़ा उठा हुआ।

कॉर्कस्क्रू - 10 पुनरावृत्ति
• अपनी पीठ पर अपनी बाहों के साथ आराम से लेटें और अपने पैरों को लंबे समय तक बाहर रखें।
• अपने कोर को संलग्न करें और दोनों पैरों को सीधे हवा में उठाएं।
• एक सर्कल में पैरों को एक साथ ले जाना शुरू करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से सटाकर रखें और अपनी तरफ से फर्श पर हथियार रखें।
• खत्म और रिवर्स।

डबल पैर खिंचाव 8-10 पुनरावृत्ति
• अपने पैरों को उठाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, टेबल टॉप पोजीशन में घुटने।
• अपने हाथों को लाएं और उन्हें अपने घुटनों पर रखें।
•सभी एक ही समय पर:
अपने सिर और कंधों को उठाएं
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं
अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें टेबलटॉप की तुलना में थोड़ा ऊपर उठाएं
• फिर शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें।

मुझे आशा है कि आप "कहीं भी कसरत" का आनंद लेंगे और इसे उपयोगी पाएंगे।

इसे या किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा मेडिकल प्रोफेशनल से जांच करवाएं। स्वस्थ रहें, खुश रहें!

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