तीस में वजन कम हो जाओ

• अप्रैल 26, 2024

नए साल के लिए आपके संकल्प क्या हैं? एक और सनक आहार की कोशिश करने के बजाय, तीस दिन के इस कार्यक्रम को आज़माएं जो आपको स्वस्थ जीवन परिवर्तन, आपके स्वास्थ्य में सुधार, अवांछित पाउंड को कम करने और आपको अधिक ऊर्जा देने में मदद करेगा। सफल होने के लिए आपको अपने आहार से प्रोसेस्ड और जंक फूड्स को खत्म करना शुरू करना होगा। यह सभी लक्ष्यों को निर्धारित करने, प्रत्येक सप्ताह अपना भोजन तैयार करने और महीने के लिए अपने कैलेंडर पर अपने वर्कआउट को लिखने के साथ शुरू होता है।

पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है, इसलिए अपने पेंट्री और रेफ्रिजरेटर को साफ करके शुरू करें। सभी संसाधित और पैकेज्ड जंक फूड से छुटकारा पाएं ताकि आप अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्पों के साथ लुभाए नहीं। फिर नीचे दिए गए नमूना मेनू के साथ शुरुआत करने के लिए एक किराने की सूची तैयार करें। यहाँ नमूना किराने की सूची है। जब भी संभव हो जैविक खरीदें।

सुनिश्चित करें कि आप किसी भी पोषण और / या फिटनेस योजना को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

किराना सूची
मांस:
मुर्ग़े का सीना
दुबला मांस
सैल्मन
दुबला जमीन टर्की
दुबला जमीन चिकन

सब्जियां:
मीठे आलू
सफ़ेद आलू
टमाटर
गोभी
ब्रोकोली
हरी सेम
एस्परैगस
पालक
गोभी
एवोकाडो

फल:
सेब
चकोतरा
कले शतूत
ब्लू बैरीज़
स्ट्रॉबेरीज
चेरी
कीवी

नट:
बादाम
अखरोट
सभी प्राकृतिक बादाम मक्खन

दुग्धालय:
अंडे
छाना
पनीर
दही ग्रीक दही

विविध:
स्टील कट ओट्स
संपूर्ण गेहूं का पास्ता
भूरा चावल
Quinoa
नारियल का तेल
दालचीनी

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ:
चने
मसूर की दाल
हरी मटर के दाने
काले सेम

पेय:
हरी चाय
बादाम का दूध
नारियल का दूध

यहाँ एक नमूना मेनू है जिसे आप स्वच्छ खाने से शुरू करते हैं। तीस दिनों के लिए सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, बेक्ड सामान, रोटी, चीनी और कृत्रिम मिठास से बचने की कोशिश करें।

सुबह का नाश्ता:
1 कप स्टील कट ओट्स ब्लूबेरी के blue कप के साथ सबसे ऊपर
दालचीनी के साथ सबसे ऊपर 1 कप ग्रीक दही और 1 बड़ा चम्मच अखरोट
8 औंस पानी

स्नैक:
10 बादाम
दालचीनी के साथ cin जैविक सेब
1 कप ग्रीन टी

दोपहर का भोजन:
4 औंस ग्रील्ड चिकन
1 कप पकाया हुआ ताजा पालक
½ शकरकंद
8 औंस पानी

स्नैक:
1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन के साथ अजवाइन के 2 टुकड़े
1 कप ग्रीन टी

रात का खाना:
6 ऑउंस ग्राउंड टर्की बर्गर
कटा हुआ टमाटर और 1 बड़ा चम्मच फेटा चीज़ के साथ
1 पके हुए आलू
1 कप हरी बीन्स
8 औंस पानी

स्नैक: वैकल्पिक
उबला अंडा
½ कप पनीर

प्रति सप्ताह पांच से छह दिन कसरत करने की योजना बनाने के लिए एक बिंदु बनाएं। वर्कआउट प्लान के साथ चलना या दौड़ना एक शानदार तरीका है। यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं, तो दस से पंद्रह मिनट चलना शुरू करें और धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं जब तक कि आप 45 से 60 मिनट की कसरत पूरी नहीं कर लेते। एक बार जब आप अपना समय बढ़ा लेते हैं और एक चुनौती की अधिक आवश्यकता होती है, तो एक महान अंतराल प्रशिक्षण कसरत के लिए पहाड़ियों को जोड़ना शुरू करें और अपनी कसरत की गति बढ़ाएं। आप इसे बाहर या ट्रेडमिल पर अपनी कसरत की गति और गति को अलग-अलग करके कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक सप्ताह अपने कैलेंडर पर अपने वर्कआउट को एक अनुस्मारक के रूप में लिखें और आपको प्रेरित रखने में मदद करें।

यदि आप अपने शरीर में नाटकीय परिवर्तन देखना चाहते हैं और मांसपेशियों की टोन को बढ़ाना चाहते हैं, तो हर सप्ताह दो से तीन बार वेट ट्रेन करना महत्वपूर्ण है। यदि आप वेट ट्रेनिंग से अपरिचित हैं, तो पर्सनल ट्रेनर से सलाह लेना जरूरी है ताकि आप एक सुरक्षित, प्रभावी कार्यक्रम शुरू कर सकें, जिसमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल हों। सुनिश्चित करें कि आप व्यक्तिगत ट्रेनर का चयन करते समय शोध करते हैं और उनकी साख की जाँच करते हैं। यह उन लोगों से सिफारिशें प्राप्त करने के लिए एक अच्छा विचार है जिन्हें आप जानते हैं कि किसने पहले व्यक्तिगत प्रशिक्षकों का उपयोग किया है और उनके परिणामों से संतुष्ट थे। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा किराए पर लिया गया प्रशिक्षक अनुभवी है, उसके पास अच्छे संदर्भ हैं, और एक राष्ट्रीय व्यक्तिगत प्रशिक्षक प्रमाणन रखता है।

अस्वास्थ्यकर आदतों को बदलने में समय लगता है, लेकिन यदि आप अगले तीस दिनों के लिए स्वस्थ भोजन पैटर्न स्थापित करते हैं, तो स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना आसान होगा। एक बार जब आप व्यायाम के साथ स्वस्थ भोजन का संयोजन करते हैं, तो आप अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे और अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे, जिससे आपको अपनी नई जीवन शैली को जारी रखने के लिए कई प्रोत्साहन मिलेंगे।

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