सॉफ्टबॉल ऑफशिन कैलिसिथनिक्स के साथ कंडीशनिंग

• अप्रैल 26, 2024

सॉफ्टबॉल खिलाड़ी के रूप में सुधार करना सत्र के अंतिम खेल के साथ समाप्त नहीं होता है। वास्तव में, एक कोच के रूप में, मैं उन खिलाड़ियों को आसानी से बता सकता हूं, जो ऑफ-सीज़न में सक्रिय रहे हैं और उन खिलाड़ियों से उचित रूप से वातानुकूलित हैं जो नहीं थे। मैं प्रत्येक खिलाड़ी को ऑफ-सीज़न में सक्रिय रहने की सलाह देता हूं, दोनों अभ्यास के पहले दिन मैदान में दौड़ते हैं, और एक बार फिर सॉफ्टबॉल के मैदान में सक्रिय होने पर चोट को रोकने के लिए। ऑफ-सीज़न कंडीशनिंग या तो एक दूसरा खेल हो सकता है जैसे बास्केटबॉल, लैक्रोस, या वॉलीबॉल, या एक कसरत कार्यक्रम (या दोनों)।

कसरत कार्यक्रम जिम उपकरण का उपयोग करके आयोजित किया जा सकता है या कैलिसथेनिक्स का उपयोग करके किया जा सकता है। मैं एक कैलिसथनिक्स कार्यक्रम पसंद करता हूं, क्योंकि वे कहीं भी किए जा सकते हैं, इसमें कोई लागत शामिल नहीं होती है, दिनचर्या को ताजा रखने के लिए विविध हो सकते हैं, और कुछ स्थिर कसरत मशीनों की तुलना में संतुलन में सुधार कर सकते हैं। जिस किसी के पास होम जिम या फिटनेस सेंटर तक पहुंच नहीं है, उसके लिए सॉफ्टबॉल-केंद्रित कैलिसथेनिक्स दिनचर्या सॉफ्टबॉल के क्षेत्र में बेहतर प्रदर्शन का जवाब हो सकता है।

सॉफ्टबॉल को बहुत विस्फोटक कार्रवाई की आवश्यकता होती है। बल्लेबाजी को विस्फोटक कोर मांसपेशियों की गति की आवश्यकता होती है ताकि गेंद को हिट करने के लिए तेजी से बल्लेबाजी की जा सके। फील्डिंग और बेस रनिंग में टॉप टॉप स्पीड स्प्रिंट्स होते हैं। यहां तक ​​कि गेंद को फेंकना एक त्वरित, हिंसक एक बार की गति है। इसलिए, एक अच्छे कैलिसथेनिक्स कार्यक्रम में व्यायाम शामिल होंगे जो मुख्य रूप से मुख्य मांसपेशियों को काम करते हैं, जबकि ऊपरी शरीर और निचले शरीर की मांसपेशियों को भी काम करते हैं।

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जो रूटीन मैं सुझाता हूं वह इस प्रकार है:

स्क्वाट थ्रस्ट (पूरे शरीर का काम करता है)। एक खड़े स्थिति से शुरू करें, एक स्क्वाट स्थिति में जाएं, फिर पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि एक पुशअप स्थिति में हो, फिर पैरों को स्क्वाट स्थिति में वापस खींचता है, फिर खड़े हो जाओ।

पुशअप्स (ऊपरी शरीर)। पीठ सीधी और सिर ऊपर रखें। शरीर को सीधा रखते हुए, भुजाओं को मोड़ें ताकि छाती जमीन से एक या दो इंच की दूरी पर हो, और फिर पीछे की ओर बढ़ें ताकि भुजाएँ विस्तारित हों।

क्रॉस-ओवर क्रंचेज (कोर)। घुटनों के बल फर्श पर झुकें और पैर नितंबों के पास हों और हाथ सिर के पीछे जकड़े हुए हों। जमीन से सिर ऊपर उठाएं और बाईं कोहनी को दाहिने घुटने से छुएं, फिर वापस जमीन पर नीचे झुकें। फिर सिर को ऊपर उठाएं और दाएं कोहनी को बाएं घुटने से छुएं।

बैक एक्सटेंशन्स (कोर)। दोनों हाथों से जमीन पर आमने-सामने सिर के पीछे गूंथकर लेट जाएं। सिर को उठाएं और जितना संभव हो सके जमीन से ऊपर उठाएं, फिर सिर को नीचे जमीन पर टिका दें।

स्क्वाट्स (निचला शरीर)। खड़े होने की स्थिति से शुरू करें, फिर बाहों को सीधा आगे की ओर बढ़ाएं, क्योंकि एक के पीछे एक सीधा और लंबवत रखते हुए, ट्रंक को नीचे झुकाने के लिए घुटने नीचे झुकते हैं।

बर्पीस (पूरा शरीर)। एक स्क्वाट जोर, लेकिन पुशअप स्थिति में एक पुशअप किया जाता है।

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इस कैलीस्थेनिक्स कार्यक्रम के साथ शुरुआत करते समय, प्रत्येक व्यायाम को 20 सेकंड के लिए बार-बार करें, फिर अगला अभ्यास शुरू करने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें। सभी छह अभ्यासों को एक "सर्किट" कहा जाता है। केवल दो सर्किट (सर्किट के बीच दो मिनट के आराम के साथ) तब तक करें जब तक कि बाद में समाप्त किए बिना दो सर्किट करने में सक्षम न हों।

जैसा कि खिलाड़ी बेहतर आकार में होता है, वह व्यायाम के समय को बढ़ा सकता है और / या व्यायाम के बीच के बाकी समय को कम कर सकता है। यदि मध्यवर्ती आकार में, 40 सेकंड / 20 सेकंड के बाकी के 3 सर्किट करते हैं, और यदि शीर्ष आकार में, 60 सेकंड के 4 सर्किट / 10 सेकंड बाकी हैं। यहां तक ​​कि उन्नत कसरत में केवल 34 मिनट लगेंगे (बाकी अवधि सहित)। फिर भी समय अच्छी तरह से व्यतीत होगा, क्योंकि खिलाड़ी शीर्ष आकार में होगा और तेज, मजबूत और अधिक धीरज रखेगा।

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