शक्ति प्रशिक्षण प्रभावी और कुशल

• मई 4, 2024

जब आप अपने वर्कआउट को विकसित कर रहे हों तो यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपके संपूर्ण शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रभावशीलता और दक्षता को शामिल करना आवश्यक है। आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि आपके डिज़ाइन किए गए वर्कआउट में आपकी मांसपेशियों के लिए कौन से व्यायाम सबसे मूल्यवान हैं। आपको इन अभ्यासों को कम से कम रखने की आवश्यकता है ताकि वे आपके समय के भीतर फिट हों।

अपनी ताकत प्रशिक्षण कसरत के भीतर प्रभावशीलता और दक्षता पर विचार करते समय यहां कुछ बातें ध्यान रखने योग्य हैं:

शक्ति प्रशिक्षण उपकरण के विकल्प हैं। कुछ लोग डम्बल और कुछ मशीनें पसंद करते हैं। इनमें से प्रत्येक आपकी मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से प्रभावित करेगा। सबसे अधिक बार महत्व कम से कम है।

आपके अभ्यास प्रशिक्षण कार्यक्रम में कौन से अभ्यास सबसे प्रभावी रूप से काम करने वाले हैं? विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं कि यह अक्सर सही को चुनने के लिए थोड़ा भ्रमित करता है। हालांकि, वहाँ कभी नहीं सिर्फ एक सही व्यायाम है तो अगर ऐसा होता है तो हमेशा मूल बातें पर वापस जाएं और परिचित लोगों का उपयोग करें।

जब आप अपने वर्कआउट का उपयोग करने के लिए उपलब्ध संसाधनों को बदलने के लिए तैयार हो जाते हैं तो आप एक अच्छा विकल्प बनाने के लिए उपलब्ध संसाधनों का उपयोग कर सकते हैं। एक निजी प्रशिक्षक से पूछें। पढ़ाई के लिए समय निकालें। वहाँ वास्तव में कुछ अच्छी किताबें हैं।

एक्सरसाइज करते समय स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अक्सर एक तरफ धकेल दिया जाता है। हम इसके महत्व को महसूस नहीं करते हैं और इसलिए कार्डियो मशीनों पर अधिक समय व्यतीत करते हैं। यहां कुंजी एक योजना विकसित करना है जिसे आप 30 मिनट से कम समय में कर सकते हैं। आदर्श रूप से आप इसे सप्ताह में तीन बार करेंगे लेकिन यदि आप सुसंगत हैं तो दो दिन काम करेंगे।

यहाँ वयस्कों के लिए सामान्य शक्ति प्रशिक्षण का एक नमूना कार्यक्रम है। यह कसरत 30 मिनट से कम की है, लेकिन आवश्यकतानुसार समायोजन करें।

स्नायु समूह मुक्त-वजन व्यायाम मशीन व्यायाम

क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग; स्क्वाट, लंज; पैरों से दबाव डालना;
15 प्रतिनिधि और एक सेट। वजन की मात्रा को समायोजित करें ताकि आप इसे सुरक्षित रूप से और प्रयास के साथ कर सकें।

बछड़ों; हील उठाना; पैर प्रेस पर एड़ी बढ़ा;
20 दोहराव

पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ; बेंच प्रेस; बेंच प्रेस
12 प्रतिनिधि और एक सेट। वजन की मात्रा को समायोजित करें ताकि आप इसे सुरक्षित रूप से और प्रयास के साथ कर सकें।

ऊपरी पीठ, बाइसेप्स; डंबल बेंट पंक्ति; नीचे खींचना;
12 प्रतिनिधि और एक सेट। वजन की मात्रा को समायोजित करें ताकि आप इसे सुरक्षित रूप से और प्रयास के साथ कर सकें।

छाती, ट्राइसेप्स; डंबल प्रेस; पार्श्व उठाना;
12 प्रतिनिधि और एक सेट। वजन की मात्रा को समायोजित करें ताकि आप इसे सुरक्षित रूप से और प्रयास के साथ कर सकें।

मछलियां; डंबल कर्ल; बाइसेप मशीन;
15 प्रतिनिधि और एक सेट। यदि आप सक्षम हैं तो दूसरा सेट करें। वजन की मात्रा को समायोजित करें ताकि आप इसे सुरक्षित रूप से और प्रयास के साथ कर सकें।

त्रिशिस्क; डम्बल किकबैक; ट्राइसेप्स मशीन;
15 प्रतिनिधि और एक सेट। वजन की मात्रा को समायोजित करें ताकि आप इसे सुरक्षित रूप से और प्रयास के साथ कर सकें।

पेट; ट्रंक कर्ल; एबीएस मशीन;
25 प्रतिनिधि

रीढ़ की हड्डी; पीछे का विस्तार; बैक एक्सटेंशन मशीन
25 प्रतिनिधि

यह एक बहुत ही बुनियादी कार्यक्रम है जो शुरुआती लोगों के लिए तैयार है। यह उच्च प्रतिनिधि और कम वजन उठा पर आधारित है। जैसे-जैसे आप प्रगति करना शुरू करते हैं आप एक बिंदु पर पहुंचेंगे जब यह आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा। यह तब है जब आपको प्रतिनिधि की संख्या कम करनी चाहिए, भारी वजन उठाना चाहिए, और 2 सेट तक बढ़ाना चाहिए।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके वर्कआउट का एक प्रमुख हिस्सा होना चाहिए, लेकिन इसके लिए भारी नहीं होना चाहिए। बस सबसे प्रभावी व्यायाम और व्यायाम के तरीके का उपयोग करना याद रखें जो आपको सूट करता है। इसके अलावा, अपनी योजना में ओवरबोर्ड न जाएं, अपनी कसरत को 30 मिनट से कम समय तक रखें।

इसे या किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा किसी मेडिकल प्रोफेशनल से जांच करवाएं। व्यायाम करें, सक्रिय रहें, अच्छी तरह से जिएं।

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