ग्रेटेस्ट बैक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

• मई 3, 2024

दर्द को रोकने और तनाव के कारण होने वाली जकड़न को कम करने में मदद करने के लिए ये सबसे बड़ी पीठ खींच व्यायाम हैं। अपनी पीठ को स्ट्रेच करने से बढ़ी हुई गतिशीलता और लचीलापन प्राप्त होता है, जो आपकी मुद्रा में मदद करता है।

कूल्हों में खिंचाव क्यों? यदि आप लंबे समय तक बैठते हैं तो आपके हिप फ्लेक्सर्स कड़े हो सकते हैं। ये तंग कूल्हे मांसपेशियों को असंतुलित कर सकते हैं। यह स्पाइनल अस्थिरता और मुश्किल आंदोलन पैटर्न का कारण बनता है। एक औसत चाल में आप असंतुलन की भरपाई के लिए अपने निचले हिस्से का उपयोग कर सकते हैं।

क्यों हैमस्ट्रिंग में खिंचाव? तंग हैमस्ट्रिंग निचले पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में कमजोरी का सुझाव दे सकते हैं। जब ऐसा होता है तो हम शरीर में कहीं और से अपनी कमजोरी की भरपाई करते हैं। हेमस्ट्रिंग, श्रोणि पर वापस खींचकर क्षतिपूर्ति करते हैं और पीठ के निचले हिस्से को तनाव देते हैं।

खींचने के व्यायाम

घुटने से छाती तक
• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। 3 सेकंड के लिए पकड़ो फिर रिलीज़ करें
• ड्रॉ को दोहराएं और दाएं पैर पर 3 बार छोड़ें फिर स्विच करें और बाईं ओर दोहराएं।

हिप रिलीज
• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• अपने दाएं टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर ले आएं।
• इसे वहाँ 5 साँस के लिए पकड़ो। अब अपना दाहिना हाथ लें और इसे अपने दाहिने घुटने पर रखें।
• धीरे से खिंचाव बढ़ाते हुए दाहिने घुटने पर दबाव डालें।
• वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं और विपरीत पैर पर दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• अपने दाहिने पैर को सीधे हवा में खीचें। इसे पकड़ने के लिए अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे रखें।
• अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने बट को फर्श पर रखें। 5 सांसों के लिए रुकें।
• अब घुटने को अपनी छाती की ओर थोड़ा सा खींचे। 5 सांसों के लिए रुकें।
• धीरे-धीरे पैर को शुरुआती स्थिति में छोड़ें। विपरीत पैर पर दोहराएं।

पुश-अप स्ट्रेच
• अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपने पीछे लंबा फैला लें।
• फर्श पर आने वाले अपने अग्रभागों के ऊपर आएँ।
• धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं आगे की ओर सीधी न हों। 3 साँस के लिए यहाँ पकड़ो।
• 5 बार दोहराएं।

साइड टू साइड स्ट्रेच
• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• अपनी बाहों को सीधे हवा में उठाएं और हाथों को पकड़ें।
• अपने कूल्हों को दाईं ओर गिराएं। एक ही समय में दोनों भुजाएँ और बाईं ओर पहुँचें।
• प्रत्येक तरीके से 3 बार दोहराएं।

बैठा साइड बेंड
• एक कुर्सी पर सीधे बैठें। अपने कंधों को गिराएं और उन्हें अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने दाहिने हाथ को नीचे की ओर लाएँ।
• अपनी बाईं बांह को सीधे हवा में उठाएं।
• भुजा को सीधा रखते हुए दाईं ओर झुकें। अपने पक्ष और रीढ़ के नीचे खिंचाव महसूस करें।
• 3 साँस के लिए खिंचाव पकड़ो।
• प्रत्येक पक्ष में 5 बार दोहराएं।

कम लुंज
• अपने बाएं घुटने को फर्श पर छोड़ें और दाएं पैर को आगे की ओर झुकाएं। सावधान रहें कि अपनी पीठ को आर्क न करें।
जब तक आप बाईं जांघ में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने वजन को अपने दाहिने पैर में आगे रखें। 5 सांसों के लिए रुकें।
• प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं।

इन या किसी भी व्यायाम को करने से पहले किसी मेडिकल प्रोफेशनल की सलाह अवश्य लें। स्वस्थ रहें, खुश रहें।

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