टॉप 5 पिलेट्स पोज़ के साथ शेप में रहें

• मई 13, 2024

यदि आप पिलेट्स का अभ्यास करते हैं और आप सांस ले रहे हैं और सही ढंग से काम कर रहे हैं, तो आप मदद नहीं कर सकते हैं लेकिन अच्छे परिणाम देख सकते हैं। एक प्रसिद्ध पिलाटे प्रशिक्षक, और कई पिलाटे पुस्तकों के लेखक ब्रुक सिलर, सुझाव देते हैं कि यदि आपके पास पूर्ण पिलेट की कसरत के लिए समय नहीं है, तो आप अभी भी शीर्ष 5 पिलेट्स को हर हफ्ते 4-5 बार कर सकते हैं। । इसमें केवल कुछ मिनट लगते हैं और आप परिणामों से प्रसन्न होंगे।

जोसेफ पिलेट्स फुल मैट प्रोग्राम से 34 मूल पोज हैं। उन्हें एक विशेष क्रम में निर्देश दिया जाता है और इस क्रम में बने रहने का मतलब है। 5 पिलेट्स पोज़ करते समय ध्यान रखें कि उन्हें इनायत से किया जाए और एक को अगले में प्रवाहित किया जाए। पेट की मांसपेशियां पूरे समय लगी रहती हैं और आपके कोर पर इस एकाग्रता के कारण आप कम दोहराव कर सकते हैं और फिर भी शानदार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यहाँ शीर्ष 5 की सिफारिशें हैं पिलेट्स पॉज़:

1. सौ
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और सांस लें। महसूस करें कि आपका शरीर प्रत्येक साँस के साथ चटाई में बसना शुरू कर देता है।
• अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं।
• अपने सिर और गर्दन को तब तक उठाएं जब तक आपको महसूस न हो जाए कि आपके कंधे ब्लेड आपके मैट के खिलाफ दबाए गए हैं।
• अपनी बाहों को फर्श से 6 इंच ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपनी बाजुओं को ऊपर-नीचे करना शुरू करें।
• 5 सांस के लिए श्वास लें और 5 सांस छोड़ें। यह 10 पुनरावृत्ति है। पम्पिंग और सांस की गति तब तक जारी रखें जब तक आप 100 पुनरावृत्तियों तक नहीं पहुंच जाते।
• यह संभवत: कुछ ऐसी चीजें हैं जिनके लिए आपको निर्माण करना होगा।

2. रोल अप
• यह एक आसान मुद्रा नहीं है और आपको इसे पूरी तरह से करने में सक्षम होने के लिए कुछ समय के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है। इस बीच में कई तरह के संशोधन हुए हैं।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें। अपने शरीर को उंगलियों से पैर की उंगलियों तक लंबा करें।
• अब अपने घुटनों को जमीन पर अपने पैरों के समतल रखें।
• अपने घुटनों और बट को निचोड़ें। श्वास लें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर लाकर लुढ़कना शुरू करें। अपनी बाहों को सीधे सामने लाएं।
• अपने साँस छोड़ते पर अपने पैरों को सीधा करें और आगे की ओर उठा और खिंचाव जारी रखें।
• अपने बट को निचोड़कर और अपने टेलबोन को टक करके वापस नीचे रोल करना शुरू करें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और प्रत्येक कशेरुका को अपनी चटाई में तब तक दबाएं जब तक कि आप अपने सिर और गर्दन सहित सभी तरह से नीचे नहीं लुढ़क जाते।
• 10 पुनरावृत्ति करें।

3. सिंगल लेग सर्कल्स
• अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैर फर्श पर सपाट हों।
• अपनी भुजाओं को अपने पास फर्श पर मजबूती से रखें।
• एक पैर को सीधा छत की ओर उठाएं।
• पहले अपने पैर को अपने शरीर के आर-पार घुमाते हुए शुरू करें, फिर उसे नीचे की ओर घुमाएँ, और उसे वापस बिंदु पर लाएँ।
• 5 पुनरावृत्ति करें फिर पैर की दिशा को उल्टा करें और उपरोक्त निर्देशों को दोहराएं।
• दूसरे पैर से दोहराएं।

4. सिंगल लेग स्ट्रेच
• घुटने के बल झुकें और पैर फर्श पर सपाट हों।
• अपने घुटनों को अपने सीने में खींचें अपने दाहिने हाथ को अपने टखने पर और अपने बाएं हाथ को अपने घुटने पर रखें।
• अपने सिर और गर्दन को ऊपर उठाएं जैसे कि आपकी ठुड्डी आपके पेट के बटन के लिए पहुँच रही थी, सिर को उठा कर रखें। अपने शरीर को जमीन में गाड़ दें। प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ जमीन में गहराई से बसें।
• इनहेलिंग स्विच पैर और हाथ।
• प्रत्येक पैर पर 8 दोहराव करें।

5. क्रिस्क्रॉस
• अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैर फर्श पर सपाट हों।
• अपना सिर उठाएं और उसके पीछे अपने हाथ रखें। जमीन को छूने से पीठ और कंधों को ऊपर रखें।
अपने पैरों को टेबल टॉप स्थिति में लाएं।
• अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं और एक ही समय में अपनी बाईं कोहनी को दाहिने घुटने की ओर पहुंचाएं।
• बाएं घुटने के साथ बाएं पैर को विस्तारित और दाहिनी कोहनी के साथ स्थिति बदलें।
• प्रत्येक पक्ष में 10 दोहराव दोहराएं।

इन पिलेट्स अभ्यास के साथ आकार में रहने का आनंद लें। हमेशा इन या किसी भी व्यायाम को करने से पहले किसी मेडिकल प्रोफेशनल से जांच कराएं। स्वस्थ रहें, खुश रहें!

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