कोई बहाना नहीं वजन कम कसरत

• अप्रैल 28, 2024

क्या आप जिम जाने के लिए संघर्ष करते हैं जब आपका कार्यक्रम व्यस्त होता है और आप ऐसा महसूस करते हैं कि आपके पास बस आने-जाने और कसरत करने का समय नहीं है? वैसे यहाँ आपके लिए कोई बहाना नहीं है जो आप घर पर कर सकते हैं! कोई उपकरण की जरूरत नहीं है, हालांकि आप फर्श अभ्यास के लिए एक चटाई या तौलिया चाहते हैं। आप सभी की जरूरत है कुछ पानी के पास है और एक तौलिया पसीना पोंछने के लिए! यह एक पूर्ण शरीर की कसरत है और मांसपेशियों की वसूली के लिए अनुमति देने के लिए गैर-लगातार दिनों पर किया जाना चाहिए।

यह कैलोरी के भार को जलाने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए एक अंतराल प्रशिक्षण कसरत के रूप में बनाया गया है। इसलिए, सेट के बीच में थोड़ा आराम करने के साथ एक व्यायाम से दूसरे में जल्दी जाने की कोशिश करें। यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं, तो संशोधनों का पालन करें और प्रत्येक अभ्यास के लिए अपने प्रतिनिधि को घटाकर 10 कर दें।

किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना याद रखें।

NO EXCUSE WORKOUT - 2 मिनट तक चलने या मार्च करने के लिए वार्मिंग करें और विपरीत कोहनी के लिए घुटने के 1 मिनट तक खड़े रहें। कुल छह मिनट के लिए 2 x दोहराएँ। कसरत शुरू करें और प्रत्येक व्यायाम के माध्यम से जितनी जल्दी हो सके व्यायाम के बीच में थोड़ा आराम करें।

1. जंपिंग जैक-एक साथ पैर और अपने पक्ष में हथियार के साथ शुरू करें। जब आप अपनी बाहों को उपर लाते हैं और फिर शुरू करने की स्थिति में लौट आते हैं, तो अपने पैरों को चौड़ा करें। हाथों को ओवरहेड और ताली लाकर संशोधित करें क्योंकि आप वैकल्पिक रूप से दाहिने और बाएं पैर को टैप करते हैं। 25 दोहराव

2.क्वेट्स - पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें। कूल्हों पर झुकें जैसा कि आप कम करते हैं और अपने कूल्हों को अपने घुटनों को एड़ियों के साथ जोड़कर पीछे धकेलते हैं। तुरंत खड़े होने के लिए वापस आ जाएं और आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। 25 दोहराव

3. कोहनी के विपरीत कोहनी घुटने के सामने - पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ-साथ हाथों के ऊपरी भाग के साथ। दाएं कोहनी को बाएं घुटने पर लाएं और बाएं कोहनी को दाहिने घुटने पर लाएं। इस अभ्यास पर आगे झुकने से बचें। 12 पुनरावृत्ति करें (एक पूर्ण पुनरावृत्ति के रूप में दाईं और बाईं गिनती)

4.Burpees - खड़े होकर शुरू करें, घुटनों को मोड़ें और हाथों को फर्श पर लाएं। स्थिति को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैरों को वापस कूदें। तुरंत अपने पैरों को अपने हाथों से ऊपर कूदें और वापस खड़े होने के लिए आएँ, हाथों को उपर की ओर पहुँचाएँ, और ऊपर कूदें। अपने पैरों को वापस पुशअप स्थिति में ले जाकर संशोधित करें, अपने पैरों को अपने हाथों पर वापस लाएँ और वापस खड़े होने के लिए आएँ। 12 पुनरावृत्ति करें

5.माउंटेन क्लीम्बर्स - पुशअप पोजीशन में घुटनों को सीने की तरफ लाएं। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो हृदय की गति को बढ़ाने के लिए घुटनों को जल्दी से वैकल्पिक करें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अभ्यास के दौरान कूल्हों को उठाने से बचें। 12 पुनरावृत्ति करें (एक पूर्ण पुनरावृत्ति के रूप में दाईं और बाईं गिनती)

6.Push- ups - सर्वश्रेष्ठ समग्र अभ्यासों में से एक। यदि आपको संशोधित करने की आवश्यकता है, तो कूल्हों के नीचे हाथों और कलाई से शुरू करें और कूल्हों के नीचे फर्श पर घुटने रखें। अपने वज़न को थोड़ा सा आगे की ओर करें और अपनी भुजाओं को झुकते हुए आधा नीचे करें और वापस ऊपर की ओर धक्का दें। अपने पैर की उंगलियों को एक तख़्त स्थिति में और शरीर को एक सीधी रेखा में उन्नत करें, शरीर को कोहनी पर आधा झुकते हुए नीचे करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें। 12 पुनरावृत्ति करें

7. ट्राइसेप पुश अप्स- रेगुलर पुश अप्स के रूप में समान पोजिशन लेकिन कंधों के नीचे कलाई के साथ हाथ लगाने में। जब आप कम करते हैं, तो अपनी कोहनी को अपने पसली के पिंजरे के पास रखें और आधे रास्ते को नीचे रखें और फिर पीछे की ओर धक्का दें। अपने घुटनों पर संशोधित करें; अपने पैर की उंगलियों पर उन्नत। 12 पुनरावृत्ति करें

.सिट अप्स - अपनी पीठ पर लेटे हुए पैर के बल लेटकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर शुरू करें। कोहनी चौड़ी के साथ अपने सिर के पीछे हाथ (उंगलियों को गूंथ मत करो, बस हल्के समर्थन के लिए सिर के पीछे हाथ रखें) अपने बैठने में रोल करें और अपनी रीढ़ को लंबा करें, अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के बारे में सोचें, फिर वापस शुरू करने के लिए। घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटकर पेट के टुकड़ों को संशोधित करें। कानों और कोहनी के पीछे हाथ लाएँ। जैसा कि आप छत पर ध्यान केंद्रित करते हैं सिर और कंधों को फर्श से उठाते हैं, एब्डोमिनल और अनुबंध को शुरू करने के लिए कम करते हैं। 12 पुनरावृत्ति करें

9. ट्राइसप डिप्स - घुटने मोड़कर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को अपने घुटनों के नीचे रखें और उन्हें फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपने कूल्हों को फर्श से आधा नीचे झुकाएं क्योंकि आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं, कोहनी आपके पसली के पिंजरे के करीब रहती है और सीधे आपके पीछे जाती है। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ट्राइसेप पेशी को शुरू करने और निचोड़ने के लिए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। 12 पुनरावृत्ति करें

10. कूद रस्सी - कोई कूद रस्सी की जरूरत है, बस बड़े हाथ हलकों और तेजी से कूदता है के साथ आंदोलन की नकल। आप बड़े हाथ वाले सर्कल के साथ जगह में मार्च करके संशोधित कर सकते हैं। इसे 30 सेकंड से एक मिनट तक करें।

10 अभ्यासों के इस पूरे क्रम को 3 बार दोहराएं। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो एक समय के साथ शुरू करें और जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं और मजबूत होते हैं, 2-3 गुना तक बढ़ जाते हैं।

इस दिनचर्या के अनुरूप रहें और आपको अपने शरीर में बदलाव दिखाई देने लगेंगे। एक बार जब आप परिणाम देखना शुरू करते हैं, तो अपने आहार को और भी नाटकीय परिणामों के लिए साफ करने का अवसर लें। अपने पानी का सेवन बढ़ाएं, अपने आहार में अधिक फल और सब्जियों को शामिल करें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करना शुरू करें। आपकी जीवनशैली में छोटे बदलाव बड़े परिणामों को जोड़ सकते हैं!

वीडियो निर्देश: इस तरह सोकर तेजी से घटाएं वजन, जिम में अब नहीं बहाना होगा पसीना, डायटिंग की भी जरूरत नहीं! (अप्रैल 2024).