क्या और क्यों HIIT

• मई 18, 2024

HIIT इस समय सबसे गर्म बात है। HITT उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए खड़ा है। HIIT लोकप्रिय होने के कई कारण हैं लेकिन मुख्य यह है कि यह आपके वर्कआउट के समय को आधा या उससे भी कम कर देता है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के अंतराल को छोटे आराम की अवधि के साथ वैकल्पिक किया जाता है ताकि आपको कम समय में बहुत अधिक काम मिल सके। HIIT करते समय कोई विशेष सूत्र का उपयोग नहीं किया गया है। तीव्रता आपके फिटनेस के स्तर से निर्धारित होती है, और सत्र 4 मिनट - 30 मिनट से कहीं भी रह सकते हैं, हालांकि 15-20 मिनट औसत है।

कार्डियो और स्ट्रेंथ के बीच वर्कआउट अलग-अलग होंगे लेकिन एक सामान्य अनुपात जो मुझे उपयोग करना पसंद है वह है 1: 2। हमेशा 2 मिनट की वार्म-अप अवधि में कुछ प्रकार के प्रकाश कार्डियो का प्रदर्शन करना शामिल है। इस प्रकार का व्यायाम बेहद कर योग्य है और कई अंतराल सत्रों को करने के बाद आपको 1 मिनट का रिकवरी ब्रेक लेना पड़ सकता है।

यहाँ 20 मिनट के कार्डियो HIIT वर्कआउट का एक उदाहरण दिया गया है:
आपकी अंतराल श्रृंखला है: 1 मिनट के लिए चलना या दौड़ना; धीमा (लेकिन अभी भी तेज गति रखते हुए) 2 मिनट के लिए वसूली। प्रत्येक सेट 3 मिनट के बराबर होता है।

• वार्म-अप 2 मिनट किसी प्रकार की लाइट कार्डियो करना।
• 3 अंतराल सेट करें (कुल समय 11 मिनट)
• स्थिर-राज्य की वसूली, 1 मिनट के लिए धीमी (कुल समय 12 मिनट)
• 2 अंतराल सेट करें (कुल समय 18 मिनट)
• 2 मिनट के लिए कूल-डाउन
• इस कुल अनुक्रम में 20 मिनट लगते हैं

आप किसी भी तरह से वर्कआउट को अलग-अलग कर सकते हैं: अपना अनुपात बदलें, तीव्रता या अपने अंतराल की लंबाई बदलें।

आप ताकत और प्रतिरोध कसरत करने के लिए HIIT का भी उपयोग कर सकते हैं। जब मैं इस प्रकार की कसरत करता हूं तो मुझे एक घड़ी देखने के बजाय गिनती का उपयोग करना पसंद होता है क्योंकि एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में बदलना जितना आसान होता है। आप सबसे भारी वजन का उपयोग करना चाहते हैं और फिर भी अपने रूप को बनाए रखने और चोट से बचने में सक्षम हैं। यहाँ एक शक्ति और प्रतिरोध HIIT वर्कआउट का उदाहरण है, लाइट कार्डियो के कुछ फॉर्म का उपयोग करके 2 मिनट का वार्म-अप ज़रूर शामिल करें:

• अभ्यास के बीच केवल 30 सेकंड के लिए आराम करते हुए, इस क्रम को 3 बार दोहराएं।
• 20 बेंच प्रेस करें
• 25 क्राइस-क्रॉस करें
• 25 bicep कर्ल प्रदर्शन करते हैं
• 15 स्क्वाट करें
• कूल-डाउन 2 मिनट, हल्की स्ट्रेचिंग।
• इस कसरत में लगभग 15 मिनट लगेंगे। आप श्रृंखला में अभ्यासों को बदलते हुए या अनुक्रम को दोहराते हुए इसे लंबी या छोटी कर सकते हैं।

HIIT वर्कआउट की मांग और तीव्र है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप उन्हें केवल सप्ताह में दो से तीन बार करें, और कभी भी बैक टू बैक न करें।

अब जब आप उदाहरण देख चुके हैं, तो आइए देखें कि आपको HIIT कसरत क्यों करनी चाहिए। यहां HIIT वर्कआउट करने के कुछ कारण दिए गए हैं:

•दक्षता: आप एक नियमित कसरत के आधे या कम समय में एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं।
• आप अधिक वसा जलाते हैं। वर्कआउट की तीव्रता से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है। साथ ही आपका मेटाबॉलिज्म भी ओवरड्राइव में चला जाता है और आप अगले 24 घंटों तक फैट और कैलोरी बर्न करते रहेंगे।
•दिल दिमाग: HIIT वर्कआउट में आप खुद को अपनी सीमा में धकेलेंगे। अधिकांश वर्कआउट्स में दिल अधिकतम हृदय गति तक नहीं पहुंचता है, लेकिन HIIT में यह होगा। एक अध्ययन में कहा गया है कि HIIT वर्कआउट्स के 8 सप्ताह के बाद, विषय उसी गति को बनाए रखते हुए, अध्ययन से पहले दो बार साइकिल चला सकते थे।
• अनुकूलन क्षमता: आप अपनी पसंद के किसी भी प्रकार के HIIT वर्कआउट को अनुकूलित कर सकते हैं; चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, वजन उठाना, और बहुत कुछ। आप ये वर्कआउट लगभग कहीं भी कर सकते हैं और आपको अधिकांश HIIT वर्कआउट के लिए विशेष व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप लगभग कहीं भी वॉकिंग वर्कआउट कर सकते हैं। रचनात्मक बनो।
•चुनौती: HIIT वर्कआउट चुनौतीपूर्ण हैं। जब आपने एक पूरा कर लिया है तो आप निश्चित रूप से जान जाएंगे कि आपने कड़ी मेहनत की है। आप इतनी मेहनत नहीं करना चाहते कि आपको चोट लगने का खतरा हो; आप अगले दिन नहीं होना चाहते हैं; और आप अपने आप को उस बिंदु पर नहीं छोड़ना चाहते हैं जिस पर आप व्यायाम नहीं कर सकते हैं। लेकिन आप इन चुनौतीपूर्ण वर्कआउट को पूरा करने के लिए खुद पर गर्व करना चाहते हैं। अगले हफ्ते मैं एक ताकत और प्रतिरोध HIIT कसरत पेश करूंगा।

मेरे अगले लेख के लिए देखें जिसमें एक विस्तृत शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण HIIT वर्कआउट शामिल होगा।

किसी भी व्यायाम दिनचर्या को शुरू करने या बदलने से पहले हमेशा एक चिकित्सा पेशेवर से जाँच करें। स्वस्थ रहें, खुश रहें।

संदर्भ:
खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान
पीट मैककॉल, व्यायाम विज्ञान और स्वास्थ्य संवर्धन में एमएस

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