केगेल व्यायाम और मूत्राशय प्रशिक्षण

• अप्रैल 28, 2024

असंयम के किसी भी रूप के लिए पहली पंक्ति का दृष्टिकोण केगेल अभ्यास और मूत्राशय प्रशिक्षण का एक संयोजन हो सकता है। कमजोर पेल्विक मांसपेशियां आपके मूत्र के रिसाव का कारण बन सकती हैं। जब ये मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, तो आप उन्हें फिर से मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। आप पैल्विक मांसपेशियों के व्यायाम के माध्यम से नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं, जिसे केगेल व्यायाम और मूत्राशय प्रशिक्षण द्वारा भी कहा जाता है।

केगेल व्यायाम क्या हैं?
केगेल व्यायाम में स्वैच्छिक संकुचन और श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों की छूट शामिल है। केगेल व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करता है जो मूत्रमार्ग, मूत्राशय, गर्भाशय और मलाशय का समर्थन करते हैं।

केगेल व्यायाम कैसे मदद करेगा?
कमजोर श्रोणि तल की मांसपेशियां मूत्र असंयम (रिसाव) में योगदान करती हैं। केगेल व्यायाम सही तरीके से और नियमित रूप से करने से मूत्र रिसाव कम या समाप्त हो जाएगा और सर्जरी की आवश्यकता को रोका जा सकता है। व्यायाम करना जोखिम रहित, दर्द रहित और मुफ्त है!

केगेल व्यायाम सरल है और कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है। उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना है जो मूत्र प्रवाह को नियंत्रित करते हैं।

धैर्य रखें और व्यायाम करना जारी रखें। श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने में समय लगता है, ठीक उसी तरह जैसे कि आपकी बाहों, पैरों या पेट की मांसपेशियों को बेहतर बनाने में समय लगता है। आप दैनिक व्यायाम के 6 से 12 सप्ताह के बाद तक मूत्राशय के नियंत्रण में कोई बदलाव नहीं देख सकते हैं।

~ ये मांसपेशियाँ कहाँ हैं? आप उन्हें आसानी से पेशाब कर सकते हैं और प्रवाह मध्य की ओर रोक सकते हैं।

~ जब आप पेशाब नहीं कर रहे हों तो इन मांसपेशियों को निचोड़ने का अभ्यास करें। संकेत: यदि आपका पेट या नितंब हिलता है, तो आप सही मांसपेशी समूह का उपयोग नहीं कर रहे हैं।

~ 3 सेकंड के लिए निचोड़ पकड़ो, और फिर 3 सेकंड के लिए आराम करो।

~ व्यायाम को प्रति सत्र 10 से 15 बार दोहराएं।

~ हर दिन कम से कम 3 सेट (30-45 निचोड़ / आराम) पूरा करें। यह न्यूनतम है। कई महिलाओं को पूरा नियंत्रण करने के लिए एक दिन में कुल l00 निचोड़ने / आराम करने की आवश्यकता होती है।

~ एक वैकल्पिक रूप धीरे-धीरे मांसपेशियों को थोड़ा कसने के लिए है, पांच की गिनती के लिए पकड़ो, धीरे-धीरे उन्हें थोड़ा और कस लें और फिर से पांच तक पकड़ें और फिर जितना हो सके उतना कस लें और पांच को पकड़ें। जब तक मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम नहीं मिलता तब तक थोड़ा सा ढीला और एक्स तीन पकड़ें। 5 सेट के लिए कसने और ढीला दोहराएं।

नियंत्रण पाने और बनाए रखने के लिए, आपको हर दिन इन पैल्विक फ्लोर केगल्स को अवश्य करना चाहिए। यदि आप भूल जाते हैं, तो आपका मूत्राशय आपको याद दिलाएगा!

मूत्राशय प्रशिक्षण क्या है?
आपका डॉक्टर आपको मूत्राशय की डायरी रखने के लिए कह सकता है - आपके तरल पदार्थ का सेवन, बाथरूम की यात्राएं, और मूत्र रिसाव के एपिसोड।

मूत्राशय प्रशिक्षण कैसे मदद करेगा?
यह रिकॉर्ड एक पैटर्न का संकेत दे सकता है और दिन के निश्चित समय पर बाथरूम का उपयोग करने का एक बिंदु बनाकर दुर्घटनाओं से बचने के तरीके सुझा सकता है - समय व्यर्थ करने का अभ्यास। जैसा कि आप नियंत्रण प्राप्त करते हैं, आप बाथरूम में यात्राओं के बीच का समय बढ़ा सकते हैं। मूत्राशय के प्रशिक्षण में पेशी में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मांसपेशियों का व्यायाम भी शामिल होता है।

~ 24 घंटे की अवधि के दौरान आप कितनी बार और कितनी बार पेशाब करते हैं, यह रिकॉर्ड करने के लिए एक मूत्राशय की डायरी रखें

~ प्रत्येक दिन आपके पास मूत्र के रिसाव की संख्या पर नज़र रखें; जैसा कि आप मूत्राशय प्रशिक्षण के साथ जारी रखते हैं, अपनी प्रगति को चार्ट करने के लिए अपने लीक की तुलना करें

~ पेशाब बंद करने का अभ्यास करने के बाद भी आपको महसूस होता है कि आपका पेशाब जाना है; हर बार जब आप पेशाब करने की इच्छा महसूस करते हैं, तो 5 मिनट के लिए अपने मूत्र को पकड़ने की कोशिश करके शुरू करें। जब पेशाब करने के लिए 5 मिनट इंतजार करना आसान होता है, तो प्रतीक्षा अवधि को 10 मिनट तक बढ़ाने की कोशिश करें। धीरे-धीरे वेटिंग पीरियड को लंबा करें जब तक कि आप हर 3 से 4 घंटे में पेशाब न करें।

~ जब आप अपने समय से पहले पेशाब करने का आग्रह महसूस करते हैं, तो यह आपके लिए विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने में मददगार हो सकता है। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। अपने सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें जब तक कि पेशाब न चला जाए। केगेल एक्सरसाइज (मांसपेशियों को सिकोड़ना जो आपके मूत्र प्रवाह को रोकते हैं) करने से भी आपको आग्रह को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

~ एक समय पर बाथरूम में जाकर अपने असंयम को नियंत्रित करना सीखें; बाथरूम जाने के लिए समय की योजना बनाएं, चाहे आपको पेशाब करने की इच्छा महसूस हो या नहीं; आप हर घंटे बाथरूम जाना शुरू कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे बाथरूम की यात्राओं के बीच का समय 30 मिनट तक बढ़ाएं जब तक कि आप एक शेड्यूल नहीं पाते हैं जो आपके लिए काम करता है।

~ सोने से पहले आपका पेय कितना सीमित है यह रात के असंयम को कम करने में मदद करता है।

~ हतोत्साहित होने से बचें; मूत्राशय प्रशिक्षण में अक्सर 3 से 12 सप्ताह लगते हैं

सारांश

कमजोर पेल्विक मांसपेशियों में अक्सर मूत्र का रिसाव होता है। दैनिक व्यायाम श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। ये अभ्यास अक्सर मूत्राशय के नियंत्रण में सुधार करते हैं। अपने डॉक्टर या नर्स से पूछें कि क्या आप सही मांसपेशियों को निचोड़ रहे हैं। छींकने, उठाने या कूदने से पहले अपनी पैल्विक मांसपेशियों को कस लें। यह पैल्विक मांसपेशियों की क्षति और मूत्र रिसाव को रोक सकता है। मूत्राशय प्रशिक्षण रिकॉर्ड एक पैटर्न का संकेत दे सकता है और दुर्घटनाओं से बचने के तरीके सुझा सकता है

यह जानकारी केवल सूचना के उद्देश्य के लिए है, और यह आपके डॉक्टर की सलाह या देखभाल को बदलने के लिए नहीं है।

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